健身動起來

深蹲和伏地挺身,應該每天訓練,還是隔天訓練好呢?

大家好,我是悠米愛健身。

剛開始接觸健身訓練時,你會選擇哪些動作呢?

相信有不少人會選擇徒手訓練,其中有兩個動作訓練頻率較高,一個是深蹲,另一個就是伏地挺身。

有的人會每天訓練,還有人會選擇隔天訓練,那麼應該選擇哪種訓練模式好呢?

1.先來看看深蹲和伏地挺身

訓練深蹲,感受更強的還是大腿的股四頭肌,其次是臀大肌以及核心肌群。

訓練伏地挺身,感受更強的是胸肌,其次是肱三頭肌和肩部前束。

長期訓練深蹲和伏地挺身,可以強化大腿、臀部、胸肌、手臂、肩部肌肉,同時還能提升核心力量,讓下背部更加穩定,同時還能增強爆發力、肌肉力量以及肌肉量

2.應該每天鍛鍊,還是隔天鍛鍊?

選擇每天訓練,也就是每周訓練7次,恢復時間很短,會有持續的肌肉酸痛感。

但是隨著時間的推移,身體會逐漸適應,肌肉耐力和爆發力也會變強,整體動作數量會越來越多,而且速度也會更快。

選擇隔天鍛鍊,訓練頻率為每周3-4次,有足夠的恢復時間,在速度較慢的前提下,目標肌肉刺激效果會更明顯。

在力竭狀態下會有充分的泵感效果,會產生延遲性肌肉酸痛感,但是會提升肌肉力量。在速度較快的前提下,第二天休息之後再訓練狀態也不會受到影響,但是提升動作數量的速度會變慢。

兩種訓練模式都可以選擇,關鍵看你的訓練目標,當然也要看你的肌肉是否恢復。

如果你想完成更多次數的深蹲和伏地挺身,那就需要每天訓練1次,同時還要加快速度。

如果你想練厚胸肌、大腿肌肉,那就需要隔天訓練1次,同時還要放慢速度。

當然如果你是剛開始訓練,以前沒有任何訓練基礎,那麼你最好是隔天訓練,這樣才能避免肌肉酸痛感。

3.具體的訓練計劃

①每天訓練參考計劃:

深蹲:80個

伏地挺身:60個

注意:需要一次性完成,而且速度要盡可能加快。

如果你是新人,可以分別縮減一半,也就是深蹲40個,伏地挺身30個。

②隔天訓練參考計劃:

深蹲:100個(分為5組*20個)

伏地挺身:80個(分為8組*10個)

注意:全部按照分組訓練,而且速度要盡可能放慢。

如果你是新人,可以縮減為深蹲60個(分為5組*12個),伏地挺身40個(分為5組*8個)。

以上就是今天的內容。

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