健身動起來

不經意發現手臂已甩動拜拜肉,4個手臂屈伸動作燃爆手臂瘦手臂

現在每天都無法出門,脂肪贅肉在身上開始四處堆積,突然抬手發現手臂上都可以甩動拜拜肉了,隨著天氣的逐漸轉暖,這手臂上的贅肉馬上就會顯露無疑了,如果提早做准備,等到你穿短袖的時候,就該措手不及了。

手臂上影響手臂形態的主要是肱二頭肌和肱三頭肌,我們想要對手臂進行塑形訓練的話,就要從這兩塊肌肉入手。肱二頭肌做近端固定的時候,會使你的前臂在肘關節處做屈曲的動作。肱三頭肌做近端固定的時候,可以使前臂在肘關節處做伸展的動作。所以,我們就要通過手臂的屈伸訓練對肱二頭肌和肱三頭肌進行塑形訓練。

下面這套手臂塑形訓練共包括4個動作,每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練,循環訓練4組。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬站立,雙手反手抓握EZ槓鈴在身前自然下垂。

② 收縮肱二頭肌,雙手屈曲將槓鈴舉向肩部鎖骨的位置,然後再慢慢放低。

③ 大臂夾緊身體,繃緊核心,肩部保持穩定。

④ 訓練12次。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立,雙手抓握一隻啞鈴直臂舉向天花板方向,收緊核心。

② 將雙手屈肘放低,直到雙手肘部完全屈曲,然後收縮肱三頭肌,將啞鈴拉高向頭頂上方,直到雙手完全伸直。

③ 背部保持挺直,大臂保持不動,只是前臂做屈伸。

④ 訓練12次。

訓練動作3

① 雙腿與肩同寬站立,然後屈膝下蹲,蹲到大腿與地面平行的程度,雙手反手抓握EZ槓鈴,將肘部支撐在膝蓋上方的位置。

② 收縮肱二頭肌,將槓鈴拉向頭部的方向,然後再慢慢將槓鈴向下放低。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖,背部保持挺直,保持腰椎穩定。

④ 訓練10次。

訓練動作4

① 雙腿與肩同寬面對繩索器械站立,雙手抓住V型握把拉屈肘舉在身前,上身微微前傾。

② 收縮肱三頭肌,將把手向下拉向大腿的方向,然後再慢慢將手放回。

③ 背部保持平直,大臂夾緊身體。

④ 訓練12次。

如果你想更快的縮小手臂圍度,減掉手臂上堆積的贅肉,你還需要嚴苛的去控制自己的飲食,減少飲食方面的熱量攝入,同時還要加強有氧運動,提高你的訓練強度和時間,幫助身體更多消耗卡路里,這樣你才能帶動身體在全身減脂的同時帶動手臂上贅肉的消除。

在減脂的基礎上,再配合上手臂的塑形訓練,你的手臂形態將會變為更為纖細和有型。