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深蹲到底要蹲多低?不是所有人都適合全蹲,做好平行蹲同樣有效果

大家好,我是悠米愛健身。

今天是2021年的第一天,新的一年開始了,但是健身之路依然需要繼續。

說到練腿,那麼深蹲就是必練動作,正常都是使用槓鈴操作,需要放在練腿日的第一個動作。

同樣是在深蹲,有人能蹲到最低,有人只蹲到水平位置。

這兩種深蹲位置有什麼區別?又該如何選擇呢?

1. 兩種不同的深蹲底部位置

第一種:大腿與地面平行,可以簡稱為「平行蹲」。

平行蹲是通用深蹲的基礎底部位置,如果離平行位置還有一段距離,說明下蹲深度不夠,這就是半蹲,說明你的動作存在問題。

第二種:臀部低於膝蓋,可以簡稱為「全蹲」。

全蹲需要將臀部繼續下放,此時臀部低於膝蓋,再持續向下就能做到:大腿後側與小腿肌肉完全貼合。

2. 兩者方式的主要區別

全蹲與亞洲蹲非常接近,臀部幾乎就要貼於地面,而平行蹲只做到水平位置。

全蹲的下蹲深度更低,對身體柔韌性以及核心力量要求更高,能夠更多的刺激臀部以及大腿後側肌群。

而平行蹲相當於全蹲的一半,它對大腿前側肌群刺激更多,更容易提升使用重量。

整體而言:

全蹲對腳踝活動度、髖部柔韌性、下肢肌肉、背部、核心等全身力量要求更高。更容易造成弓背彎腰、身體過度前傾、膝蓋內扣的問題。

平行蹲適合各種形式的深蹲動作,綜合訓練效果更好,在適合的負重下,可以減少下背部、膝蓋以及腳踝等部位的壓力,這樣受傷的風險就能降低。

3. 普通訓練者如何選擇?

如果你的髖部、腳踝柔韌性較好,同時核心肌群、上背部又比較穩定,大腿與臀部肌肉力量又很強,那麼你可以去做全蹲。

需要注意一點:不能出現背部反弓或者彎腰的現象,否則下背部壓力多大也容易受傷。

個人更建議選擇「平行蹲」。

因為還有不少人的深蹲動作不夠標准,即便是平行蹲,他們也有身體過度前傾、腳後跟上抬的問題。

如果有膝蓋內扣問題或者身體柔韌性較差的人群,他們只能做半蹲,平行蹲都是難題。

4. 如何完善動作質量?

①深蹲之前要充分熱身

不要急著上來就做動作,你需要先進行一些熱身。

先做一些動態拉伸動作,比如:前弓步、側弓步壓腿,還可以活動腳踝。

再做徒手深蹲、空杆深蹲,跟著再逐漸增加重量,這樣訓練就比較穩定。

②找到准確的底部位置

如果你明顯感覺到下蹲困難,這就說明沒有做到水平位置。

此時在身後放一個木凳,這個高度正好是底部的平行位置。

使用空杆來反復訓練,熟悉這種底部感覺,之後再撤掉凳子操作,這樣就能找到准確位置。

③使用深蹲鞋訓練

為了讓動作更加穩定,避免出現身體過度前傾的問題,最好還是使用深蹲鞋訓練。

實際就是將腳後跟墊高,這樣你的身體重心就能集中於全腳掌,避免重心向前偏移。

寫在最後的:

並不是所有人都能做到全蹲,多數人的身體柔韌性不夠,蹲到最低位置容易出現下背部彎曲的問題,如果控制不好很容易摔倒。

普通訓練者只要去練平行蹲就可以,在做深蹲之前需要先熱身,藉助木凳來找到底部位置,如果能配合深蹲鞋訓練就更穩定。

以上就是今天的內容。

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