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女孩擁有馬甲線才是真的美!一組動作,練出女神的馬甲線身材

怎麼才能擁有出色迷人的身材曲線?答案是堅持健身鍛鍊,不要忽略力量訓練。

好身材並不是體重不過百,身材過於干癟,而是身材線條出眾。女生除了希望練出翹臀身材外,清晰的馬甲線也是她們的追求。

想要雕刻出迷人的馬甲線身材,體脂率需要保持在20%以下,避免多餘脂肪覆蓋住肌肉線條,這樣你的腰腹線條才容易凸顯出來。

有的女生堅持了一個月的馬甲線訓練,但是發現腹部線條沒有凸顯的痕跡,這主要有2個原因:

第一個原因是體脂率不夠低,多餘脂肪覆蓋住肌肉線條,你怎麼努力也無法讓腹肌線條凸顯出來。

第二個原因是腹肌訓練不科學,單純地進行卷腹,沒有全方位雕刻腹橫肌腹直肌以及腹內外斜肌等肌群,導致訓練效果低下。

因此,針對這2個原因,我們需要選對方法,才能高效練出馬甲線身材。

第一個方面,我們要通過有氧運動刷脂,結合飲食管理提高身體的熱量缺口,才能有效降低體脂率,恢復平坦小腹,迷人的小蠻腰。

運動健身要選擇全身性的有氧運動,不能選擇局部訓練,否則燃脂效率會比較低下。推薦的有氧運動是踩單車、有氧操、跑步、跳舞、游泳、打球等訓練,每天堅持40分鍾以上的運動,可以促進脂肪的分解。

飲食方面,我們只需要戒掉各種零食、飲料,拒絕各種宵夜。平時規律三餐,保持清淡飲食,三餐多蔬菜少煎炸類的食物,保持飯吃八分飽狀態,就能避免熱量過剩,讓你慢慢瘦下來了。

第二個方面是進行科學的虐腹訓練。

不要單純地進行仰臥起坐或者卷腹訓練,注意下腹部肌群以及腹斜肌的訓練,你可以加入仰臥踩單車、仰臥抬腿、俄羅斯轉體等動作。

練腹肌的時候不要每天打卡,隔天鍛鍊一次就可以了,這樣才能給肌肉足夠的修復時間,然後再進行下一輪訓練,肌肉才能高效生長。

如果你想要練出馬甲線的同時,身材更加緊實有曲線感,那麼你可以加入深蹲、山羊挺身、引體向上、伏地挺身等復合動作訓練,3天鍛鍊一次,每個動作15*4組即可。

這些動作可以鍛鍊身體大肌群,大肌群的發展也會帶動小肌群進行發展,你的身材線條會變得緊實起來,馬甲線身材也更容易凸顯出來。

下面分享一組腹肌訓練 大肌群訓練,2個月時間讓你秀出迷人的馬甲線身材。

動作1、直腿卷腹 20次,重復4組

動作2、俄羅斯轉體 30秒,重復4組

動作3、仰臥腳踏車 30秒,重復4組

動作4、站姿屈體交替摸腳 30秒,重復4組

動作5、山羊挺身 15次,重復4組

動作6、低位引體向上 15次,重復4組