下半身的訓練計劃的設計可最大程度地提高爆炸性和耐力。讓下半身肌肉增長和增加運動表現。

1天的腹肌和臀腿組合訓練計劃如下：

短跑：

短跑：5-8回，每回20-30米。

槓鈴羅馬尼亞硬拉：

槓鈴羅馬尼亞硬拉：4組，第組5-6個。

跳遠：

跳遠：4組，每組3-4次。

快速打手平板支撐：

快速打手平板支撐：4組，每組20－40秒。

啞鈴後弓步（上斜軀干）：

啞鈴後弓步（上斜軀干）：3組，每組6-8個。

橫向跳台：

橫向跳台：3組，每組8-10個。

反向緊縮：

反向緊縮：3組，每組10-15個。

反向雪橇：

反向雪橇：3組，每組40至50米。

躺腿捲曲：

躺腿捲曲：3組，每組8-12個。

坐式髖關節內收肌機：

坐式髖關節內收肌機：3組，每組8-12個。

水平繩索旋轉

水平繩索旋轉：3組，每組12－15個。每個動作1組。

總結：

對於沖刺，慢跑開始，然後盡快沖刺回去。減少快速啟動可能造成的潛在傷害風險。盡可能有力地執行每個動作在向心（下降）部分也要保持良好的控制。涉及跳躍，請盡可能安靜地降落。