建立一個寬闊厚實的背部需要努力訓練,需要從不同的角度來練習,您要知道:

  • 知道你想要訓練到什麼肌肉。
  • 知道什麼角度訓練什麼肌肉。

運動模式1:從低到高拉動

把繩索開始端放在你腳的位置,然後拉動繩索,先向胸部拉,關注手肘向後向上運動,然後再向上運動拉向你的頭頂,使用寬的中性握杆可以最大限度地提高收縮能力。

這個動作可以訓練到背部的中上肌肉,菱形肌和三角肌後束。

運動模式2:從高到高拉動

這項運動被稱為頭頂帶狀面拉,這個動作會訓練到三角肌後束,中間和上部背肌。

運動模式3:寬握把羅馬爾亞硬拉:

寬握抓住八角槓鈴的鈴片,然後做羅馬尼亞硬位。

羅馬尼亞硬拉是一個預伸展的動作(以離心收縮開始),剛起動的動作是站著開始,不是從地面開始,所以要預先把槓鈴拉起來,站好繃緊准備開始,然後屈髖俯身(主動肌離心收縮),下降槓鈴到膝蓋附近,然後伸髖(向心收縮)拉起槓鈴。

這個動作訓練到背部的中下部和豎脊肌還有臀腿肌肉。

運動模式4:垂直拉動

單臂劃船是一種經典背部的練習,但通常可以通過拉動J形軌跡來更好地進行練習。

  1. 1. 將一隻膝蓋放在長凳上,同一側的手臂直接位於肩關節下方。你的另一條腿應該向外「走出去」為肘部創造一個空間。
  2. 2. 使用您的核心支撐以保持脊柱水平。
  3. 3. 讓啞鈴從你的前額就是眼部區域下方開始,然後將它拉向臀部。
  4. 4. 慢慢地將重量控制回拉伸的起始位置。

運動模式 5:45度胸部支撐劃船:

面朝下(俯臥)位置,特別是與工作檯成45度角使用時,這個胸部支撐的位置也允許你加大重量,關鍵是要保持胸椎在某種程度上的延伸。

這個動作可以訓練到背部肌肉的中部和上部。

45度胸部支撐T和Y提升

這個動作不但可以訓練到背部肌肉,還可以訓練到三角肌後束。