健身中有些人的膝蓋會持續或間歇性疼痛。常常在健身房裡聽到「我的膝蓋不行,不知道怎麼練腿」。我們不希望就這麼放棄我們的腿部訓練,因為腿部訓練可以強壯我們的肌肉。

不過不用擔心。這里有一個鍛鍊計劃,做出了調整,以盡量減少或消除膝蓋疼痛,從而讓你免錯過腿部訓練。

首先讓我們看看練習,然後我會給你一個鍛鍊計劃。

箱蹲:

找一個大約平行下蹲深度的箱子或長凳。如果你仍然感到疼痛可以再提高箱子的高度。

首先用腳牢牢地「抓住」地板。從外部扭轉並旋轉臀部,使膝蓋與臀部和腳趾齊平,從而形成強壯的足弓。腳的姿勢因人而異,因此找一個允許舒適運動和最佳運動范圍的姿勢。

請記住,腳不需要對稱放置 ,不是每個人都有對稱的髖關節。在整個過程中保持臀部的旋。這樣可以防止膝蓋和腳踝向內塌陷,從而對膝關節造成更大的壓力。

通過臀部坐到盒子上來保持大腿垂直於小腿。以受控的方式坐在箱子上,保持繃緊你的核心或腿,避免向後擺動,接觸箱子後短暫暫停。

後腳高架分體式深蹲:

後腳抬高的分裂深蹲或叫保加利亞深蹲,這個支作對膝蓋很友好,同時加強膝關節周圍的肌肉。就像盒子深蹲一樣,調整運動以保持垂直的脛骨。

前腳向前一大步,將後腳掌鞋帶放在長凳或滾輪上。當你下降時,將你的臀部向下和向後推,以保持垂直的脛骨(一個僅向下移動的臀部會增加膝蓋的壓力)。

當你下降時讓你的後膝彎曲,在保持繃緊腹肌和脊柱挺直的同時,軀干向前。

單腿羅馬尼亞硬拉:

這個動作不會導致膝蓋不適,並且是強壯的腿筋穩定膝蓋的最佳動作之一。

但要避免鎖定膝蓋直腿硬拉(膝蓋要微微彎曲),以消除負荷下膝蓋過度伸展的風險。

這個動作不是專注於向前轉動,而是控制你的後腿,讓後腿慢慢提升。想像一下抬起你的後腳,自己的身體就像一壺水傾倒;將臀部向後旋轉,將軀干向前旋轉至最大的臀部運動范圍。

反向腿彎舉:

反向腿彎舉是另一種對膝蓋友好的臀部主導的運動。

將雙腳鎖定在機器中,然後彎曲膝蓋和直立的軀干。彎曲腹肌以保持所有階段的脊柱挺直,下降低你的軀干直到你的膝蓋和整個身體都是直的。通過將身重捲曲回起始位置。

避免將下背部向上和向下伸展。保持挺直。這樣就會增加臀部屈曲。如果你可以重復8次,那麼可以抱一個重物放在胸前。

反向雪橇拖動:

將懸掛帶連接到雪橇上並反向拖動它,超高強度腿部伸展。在膝關節只會產生較小的壓力,即使是最脆弱的老年受訓者也可以在適當的負荷下進行這些訓練。

雙臂伸展,肩胛骨縮回,反向行走。繃緊腹肌,保持脊柱挺直。

訓練計劃:

1.箱蹲:4組,每組8-10個。

2.保加利亞深蹲:4組(每條腿),每組8-10個。

3.單腿羅馬尼亞硬拉:4組(每條腿),每組8-10個。

4.反向腿彎舉:4組,每組8-10個。

5.反向雪橇拖動:4組,每組5-7米。

注意事項:

1.要進行徹底的30分鍾熱身計劃:30分鍾左右的動態拉伸並進行精細的泡沫滾動,增加腿部血液流量。

2.訓練完腿部後一定要拉拉放鬆:為了確保肌肉快速恢復與生長,在訓練的結束時,靜態拉伸和泡沫軸滾動對進行肌肉梳理,進行全面的恢復再生訓練,促進血液和淋巴回流,恢復肌纖維的超微細結構損傷,提高健身者神經肌肉系統疲勞後的恢復。