平板支撐是一種促進核心穩定性的流行運動，是一個很好的訓練動作。問題是，保持任何靜態位置超過十秒都是很無聊的，大多數人因為這個原因都避免做平板支撐。

有一個更好的選擇、更具挑戰性的訓練：您可以固定僅10秒（或更短），然後再進行幾次固定，並在中間休息時間非常短，以便在張力下的總時間增加到一分鍾或更長時間。

下面幾個訓練動作與標準的平板支撐相比，它們提供更強烈的靜態收縮。

仰臥起坐靜止：

  • 仰臥，膝蓋彎曲，將腳掛在穩定的東西下，如機器或兩個重啞鈴或讓訓練夥伴站穩腳跟。
  • 盡可能讓你臀部靠近你的腳後跟，將手臂完全伸出頭頂並使其與整個軀干保持一致。
  • 將頭部和軀干抬高至45度角。確保將雙臂完全伸展並與軀干保持一致。
  • 保持該位置5秒計數，然後將頭部手臂放回地板。在底部呼吸並重復此過程。

可以做5組，持有5秒，並逐漸提升到10秒鍾。

坐地斜收縮：

腹肌對收縮的反應最好，並且在試圖穩定核心時會更加強烈。

  • 坐在地上，雙腿彎曲約90度，雙腳平放在地板上。
  • 將下巴塞入胸部，繞過背部，抓住膝蓋外側。
  • 身體向後靠，背部圓潤，保持腹部收縮。
  • 伸直你的手臂直到完全伸展，慢慢將它們抬起，直到它們直接指向頭頂。如果你發現很難保持平衡，你可以稍微移開雙腳，使其更容易。
  • 保持收縮5-10秒並重復。努力達到10-12次重復的程度。

此練習不需要任何設備，可以在任何地方進行。

超人背部延伸

這是一個很好的對抗運動。在背部過度伸展或臀部提升機器上訓練。

  • 將手臂完全伸展到頭頂並使其與軀干保持一致。
  • 抬起你的上身，直到它與地面平行，並保持該位置5秒。然後下降並重復。
  • 做5組，每組保持持5秒，並逐漸增加至10秒鍾。

以上三個動作同樣能做到平板支撐訓練核心的效果，但是不是很無聊， 更有趣和更有挑戰性。