大家好，我是悠米。

通常我們練腹肌，許多人會選擇仰臥卷腹，它是從仰臥起坐改變而來的動作。通過一段時間的訓練之後，的確效果不錯，也能隱約看見腹肌的影子。

但是你會發覺：練了很多次的仰臥卷腹，腹肌只有一半，下半部分卻始終不明顯，這是什麼原因呢？又該通過哪些動作來訓練呢？

今天就來具體談談「下腹部的訓練方法」，一起來看看吧。

1. 下腹部難以顯現的原因

①下腹部沒有受力

我們正常所說的6塊，8塊腹肌，就是腹部正麵皮下的肌肉，它被稱為「腹直肌」。

腹直肌由上腹部和下腹部組成

而腹直肌根據肌纖維走向，又被分為上腹部和下腹部。

上腹部連接胸骨和肋軟骨的末端，向下延伸至肚臍的上方腱劃位置，剩下的部位繼續向下延伸就是下腹部。

仰臥卷腹

通常都是練得上腹部，像仰臥卷腹動作，它只是抬起了上背就結束了動作。

因為腿部固定，因此下腹部並沒有得到刺激。久而久之，上腹部十分明顯，下腹部始終不明顯。

②下腹部脂肪太多

下腹部脂肪太厚

腹肌難練的原因，除了練得少之外，最重要的就是腹部脂肪太厚。而整個腹部脂肪，以「下腹部脂肪」最為頑固。

你會發覺減脂了很長時間，還會有小肚子，而且它還會和腹部兩側脂肪相連。坐在凳子上時，下腹部脂肪顯現十分明顯。

因此下腹部脂肪只要過多，即便你練得再多，也很難看到效果。

2. 針對解決方法

①首先需要減脂

慢跑

即便上腹部練得不錯，但是仍然需要減去腹部多餘脂肪，這樣才能幫助顯現下腹部肌肉。

可以安排每周2-3次的有氧訓練計劃，每次30-40分鍾。

最好是以慢跑、動感單車為主，兩者交替訓練。

動感單車

相對比而言，慢跑的訓練強度較低，而動感單車的訓練強度較高，但是消耗熱量較大。

②強化訓練下腹部肌肉

這里推薦4個動作。

①反向卷腹

反向卷腹

屈膝坐在瑜伽墊上，接著向後躺下。

兩側手臂伸直放於身體兩側，雙手的手掌貼在墊子上。

收腹挺胸，開始將雙腿抬高，下背部抬起時停止，然後再回位重復動作。

注意：整個過程中，上背部和頭部緊緊貼在墊子上保持不動。雙腿屈膝上抬時，做到下背部抬起時即可，不要抬得過分高。在回位時，雙腿不要放回地面，始終處於上抬屈膝位置。

②仰臥舉腿

仰臥舉腿

平躺在瑜伽墊上，兩側手臂貼在墊子上，雙腿並攏伸直。

收腹挺胸，先將雙腳抬離地面，再持續向上舉高雙腿。

直到雙腿舉到高位時停止，然後再下放雙腿，重復動作。

注意：在高位時需要做到「雙腿和上身形成垂直夾角」，此時雙腿豎直向下。整個過程中，雙腿需要伸直並攏，不能屈腿。回位時，雙腳不能放回地面，始終處於懸空狀態，這樣下腹部才能始終保持緊繃狀態。

③坐姿收腿

坐姿收腿

屈膝坐在瑜伽墊上，兩側手臂張開，雙手貼在地面。

身體略微向後，抬起雙腿。

開始持續向後傾斜，同時用力向前伸直雙腿。

接著再收回雙腿，同時身體向前，此時腹部收緊，然後繼續向後傾斜，並向前伸腿，重復動作。

注意：上身向後傾斜時，腿部向前伸直。回收腿部時，身體跟著向前回位，這樣保持動作的協調性。

④支撐收腿跳

支撐收腿跳

屈膝下蹲，雙手支撐於地面，雙腿向後伸直，腳尖撐地。

收腹挺胸，開始向著腹部方向跳躍，同時屈膝雙腿。

接著再向後跳躍回到原位，這樣如此重復動作。

注意：兩側手臂伸直保持不動，雙腳先向前跳躍，之後再向後跳躍回位，只要略微屈膝即可。

速度加快之後，對下腹部刺激更加明顯，還能起到一定的減脂作用。

3. 具體操作

下腹部訓練每周1-2次即可，如果還有脂肪，還需要做一些有氧訓練減脂，這樣效果會更好。

參考計劃：

反向卷腹：4組*12次

仰臥舉腿：4組*10次

坐姿收腿：3組*12次

支撐收腿跳：3組*30秒

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

下腹部難以顯現的原因有：通常我們會選擇仰臥卷腹來練腹肌，練得更多的都是腹直肌上部，也就是上腹部肌肉，下腹部並沒有得到很好的刺激。如果再加上下腹部脂肪太厚，總有小肚子，下腹部肌肉也就很難顯現。

想要練出下腹部肌肉，首先需要減去下腹部脂肪，建議每周安排2-3次的慢跑和動感單車計劃，每次30-40分鍾，交替訓練。然後再通過「反向卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿和支撐收腿跳」4個動作，來強化下腹部肌肉。這樣減脂和下腹部訓練相結合，整體腹肌才會更明顯。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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