在日常健身中,胸肌往往是大部分小夥伴最為重視的部位。而要想真正擁有壯碩、強健的胸肌,被譽為「練胸之王」的槓鈴臥推,絕對是必不可少的首選動作!

相關研究就發現:槓鈴臥推的力量水平與胸肌圍度形態,存在著直接聯系!簡單、通俗地來講,臥推力量越強大的小夥伴,胸也往往練得越大越壯!與此同時,作為一個復合健身動作,規律練習臥推還能幫大家提升綜合力量,以及整體健身表現!

而為了發揮出槓鈴臥推的最佳訓練效果,下面這3條至關重要的黃金准則,大家一定要准確掌握、好好遵循!

01

下壓、聚攏肩胛

不管是用槓鈴、還是啞鈴,在開始臥推動作前,最為關鍵的一點便是檢查、確保兩側肩胛下壓,向中央聚攏;並在動作過程中始終維持這樣的姿態。由此保障整體胸肌受力高效、均衡!

相反的,如果兩側肩胛沒有下壓、聚攏的話,在臥推過程中,不僅受力重心會大幅轉移到三角肌上,削弱胸肌訓練效果;而且肩膀會隨著上推動作,向前移動,影響整體姿態穩定性,加大肩部酸痛、傷病風險!

此外隨著肩胛下壓、收攏,上背部會自然呈小幅的弓屈姿態,胸部也會隨之延展、上挺。由此使槓鈴在胸肌上方、最為理想的軌跡上運動,從而保障最佳訓練表現、發揮。

02

選擇准確的抓握間距

雖然在練習臥推時,抓握槓鈴的雙手間距會因人而異。但大部分情況下,應控制在自身肩寬左右,來確保動作準確發揮、胸肌充分受力。

如果雙手間距過窄,會將受力重心過多地轉移到肱三頭肌上;而如果抓握過寬,不僅會影響胸肌收縮、以及整體動作幅度,還會使肩膀三角肌過多地受力,甚至在一定程度上加大肩部傷病風險!

在確定好適當的抓握間距後,一定要注意用五指緊緊包裹、抓牢槓鈴,以保障動作安全性!

03

調動全身肌肉協同運作

雖然在大部分人眼裡,槓鈴臥推是一個練胸動作。但要想真正確保胸肌受力最大化,調到全身上下、從頭到腳的肌肉都緊張受力是至關重要的!相反的,如果光光只注重胸肌的收縮延展,其餘肌肉鬆弛無力的話,最終訓練、提升效果肯定會有所削減!

因此不管是用槓鈴、或啞鈴,在開始臥推動作前,除了做到肩胛下壓收攏,雙手間距適當、牢牢抓緊外,還一定要確保雙腳穩定踩地,核心臀部收緊,背部肌肉緊張受力;再由雙腳推地發力,開始上推動作。准確到位、渾身受力的預備姿態,是確保臥推動作高效發揮的基石,大家千萬不要忽視!

尤其是之前練習臥推時,完全沒有注意、重視過自身預備姿態的小夥伴,在遵循上述要領,調動渾身肌肉受力、運作後,會驚喜地發現立竿見影的力量提升!

04

額外技巧

除了上述的3條黃金准則外,如果想要進一步強化胸肌訓練效果,下面我們還將跟大家分享兩個實用技巧。

首先在練完常規、高強度的槓鈴臥推,胸肌已經接近力竭狀態後,可減輕負重,額外增添幾組雙腳離地的臥推練習。這樣的練法能使胸肌受力更加集中、針對,由此將其推至完全力竭狀態!

為了充分激活胸肌,並著重強調其收縮受力的效果,在上推過程中,建議大家有意識地想著雙手向中央聚攏、擠壓胸肌的發力感!