當我們為了好身材而努力之時，如何變瘦則是努力的第一步，如果不減脂只是進行塑形訓練的話，即使肌肉有所生長，身材也會因為脂肪過多而得不到改善。但是，當我們為了減脂而努力之時，則要明白減脂與減重的區別，因為體脂率的下降才是真的瘦，而體重的下降卻不一定。而減脂需要做到的就是在減掉脂肪的同時盡可能避免肌肉的流失。

所以，在我們努力變瘦的過程中，如何降低肌肉流失的風險則是我們要格外關注的一點。當然，我們也會為此而努力，比如會嘗試並堅持力量訓練從而為肌肉的生長創造條件，會重視蛋白質的攝入從而為肌肉的修復與合成提供原料，等。但是，在這個過程中，很多朋友都會忽視一點，那就是碳水化合物。

為什麼這麼說呢？碳水化合物與肌肉的流失或者說是生長有什麼關系呢？在減脂過程中，如何攝入碳水化合物才能降低肌肉流失的風險呢？接下來就聊一聊相關話題。

第一：碳水化合物對肌肉生長的作用

當我們想要變瘦之時，控制飲食幾乎是一定要做的事情，因為控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一途徑，也只有在日常熱量攝入得到有效控制的前提下，熱量缺口才有可能出現。但是，在控制飲食的過程中，很多朋友會選擇低碳的飲食方法，這樣做對嗎？

1.低碳飲食真的有助於減脂嗎？

在減脂的過程中，很多朋友都會選擇低碳甚至是零碳的飲食方法，這似乎也有一定的道理，因為碳水的主要功能是為身體提供能量，1G碳水所提供的能量約為4大卡，所以他們認為降低碳水的攝入量就可以使得日常能量攝入減少，當然，很多朋友也的確因此而變瘦了，那麼，低碳飲食或者是零碳飲食的方法真的可以讓你變瘦嗎？

並不是，因為控制飲食所要控制的是全天總體熱量的攝入，而不是某一類食物的攝入，換句話說就是，即使不吃碳水，其他食物吃多了同樣也會導致全天熱量攝入過多，從而使得減脂無效。

那麼，為什麼有些朋友通過低碳飲食的方法變瘦了呢？其中的原因主要有兩點，一是當你減少碳水的攝入量之時，使得體內的水分減少了，因為1G碳水會伴隨著3G的水；二來是因為他們通過降低碳水的方法使得全天的總體熱量攝入減少了。

也就是說，當你選擇低碳的飲食方法之時，之所以會變瘦是因為全天的熱量攝入減少了，也因為體內的水分減少了。從另外一個角度來看，就是在全天熱量攝入得到控制的情況下，吃什麼與不吃什麼關系並不大，換句話說就是，你可以攝入較多的碳水但減少其他食物的攝入也是一樣。

2.碳水化合物對肌肉生長的意義

從前一點內容當中我們可以看出，是否低碳飲食並不是減脂的關鍵，而關鍵因素在全天熱量攝入的多少，在於熱量攝入與消耗之間的關系。但是，在減脂過程中，除了如何變瘦以外，還要特別注意如何降低肌肉流失的風險，而低碳飲食則是導致肌肉流失的原因之一。

為什麼這麼說呢？因為從功能上來看，碳水化合物除了為身體提供能量以外，還有著節約蛋白質的作用，如果日常碳水攝入不足的話，就會分解蛋白質來為身體提供能量，而蛋白質又是肌肉修復與合成的重要原料，所以碳水攝入不足就會增加肌肉流失的風險。

除此之外，當碳水化合物攝入不足之時，身體所承受的壓力水平也會比較大，然而在減脂過程中，我們的身體所承受的壓力水平本身就比較高，因為我們要控制飲食還要增加運動，如果碳水攝入不足則會雪上加霜，因為碳水有助於幫助我們降低壓力水平。反之，當壓力水平比較高而得不到緩解之時，皮質醇水平就會處於持續較高的狀態，此時不僅會導致脂肪分解困難，還會影響肌肉的合成，從而增加肌肉流失的風險。

3.小結

從以上內容當中我們可以看出，在減脂過程中，碳水的攝入量並不是減脂的關鍵，其關鍵因為在於日常熱量攝入是否得到了限制，日常熱量攝入是否達到了小於消耗的狀態。另外，碳水攝入不足還會增加蛋白質分解的風險，同樣，碳水攝入不足還會導致壓力水平上升，從而導致皮質醇水平提高，從而使得肌肉流失的風險增加。

第二：減脂期間，如何攝入碳水，從而在減掉脂肪的同時降低肌肉流失的風險？

雖然說在減脂過程中，碳水的攝入量並不是減脂的決定性因素，但是我們還要講一個效率問題，所以限制碳水的攝入量也是提高減脂效率的手段之一，不過，不管是從健康的角度來是從肌肉的角度來看，碳水的攝入量就不能太低，那麼，在減脂過程中，碳水的攝入量為多少比較好呢？什麼時候攝入碳水才能降低肌肉流失的風險呢？

1.碳水的建議攝入量

一般情況下，碳水的攝入量在全天總體熱量攝入的45-55%比較合適，不過，如果我們的運動量比較大，還要適當提高碳水的攝入量，在45-65%為宜。

2.碳水的種類

除了碳水的攝入量以外，為了提高減脂效率，在種類的選擇上要做到碳水多樣化，簡單地說就是要適當增加粗糧的攝入比例，因為粗糧具有更好的飽腹感，可以幫助我們控制其他食物的攝入，另外，粗糧的GI值也比較低，這樣更有助於減脂。所以在日常飲食當中，要根據自己的情況適當增加粗糧的攝入量，比如把三分之一或者是一半的精細碳水替換成粗糧就可以。

3.碳水的攝入時機

除了碳水的總體攝入量和種類以外，把握好碳水的攝入時機也可以降低肌肉流失的風險，那麼，此時要如何做呢？簡單地說有以下幾個時機要注意。

• 在早餐中攝入全天碳水的30%左右，這樣可以穩定血糖，降低皮質醇水平，為身體提供一個良好的代謝環境，從種類上來看，最好是以粗糧為主。
• 把全天碳水的10%留給運動之前來攝入，在運動前補充適量的碳水可以為身體提供能量，來讓我們的體力充沛，從而使得運動量得到保證，並且，在運動前攝入碳水可以降低蛋白質的利用率，從而降低肌肉流失的風險。
• 運動後攝入足夠的碳水可以與蛋白質一起來幫助肌肉修復與合成，並且在運動之後攝入碳水，脂肪的轉化率很低，更多的去向則是肌肉細胞，所以此時碳水的攝入量可以在全天碳水攝入量的30-50%。

4.小結

總體而言，我們要根據自己的飲食習慣，減脂需求與運動情況來安排碳水的攝入量與種類，這樣才能幫助我們在限制日常熱量的同時，來降低由於碳水攝入過少而導致肌肉流失的風險。

總結：

在減脂過程中，碳水並不是影響減脂效果的決定性因素，因為我們要看的是熱量攝入與消耗之間的關系，所以不能簡單地認為降低碳水化合物的攝入量就可以達到減脂的目的。另外，攝入適量的碳水不僅可以降低肌肉流失的風險，還是健康所需。

作者：十月知行