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提臀不粗腿!臀腿集中訓練,塑造完美臀腿線條

每個人都想擁有好身材,但並不是每個人都能擁有好身材。就像我,腿粗屁股大是我的致命點,80斤的臉,90斤的腰,120斤的臀腿,梨形身材在我身上演繹得是淋漓盡致。

曾經也想過要改變自己的身材,在網上看了很多瘦身視頻,但練了一段時間發現,臀是翹了,但腿也粗了,超級怕腿粗的我最終選擇放棄,努力尋找別的瘦身視頻。

最近看到俞乃西小姐姐出了一個臀腿訓練,我才知道什麼,原來魚與熊掌是能兼得的,就像瘦腿和提臀,也是可以兼得的。

這次臀腿的訓練,效果是瘦腿和提臀,是在家就可以完成的,每組動作重復做3次。如果要加強訓練,可以做4次,也可以加上啞鈴,去加快燃脂輸出。

1支撐單腿後踢腿,一組每邊20個。核心保持穩定,感受臀部的收縮發力。

2跪姿平衡抬臂踢腿,一組每邊10次。重心保持穩定,感受核心肌群的收縮與牽拉,帶動手臂和腿的抬起與收回。

3仰臥交替抬腿,一組30秒。速度盡量加快,注意腳不要碰到地面也不要舉太高。感受大腿根部發力。

4仰臥登山,一組30秒。背部貼緊地面,保持均勻呼吸,感受整個腿部後側的拉伸與發力。

5單腿臀橋,一組每邊10次。臀部發力頂起,落下時放慢速度,不要放鬆,不要完全接觸到地面。

6動態臀橋,一組20次。臀部發力頂起,落下時放慢速度,不要放鬆,不要完全接觸到地面。

7側臥抬腿,一組每邊20次。臀部側面收縮發力抬起腿,落下時不要完全放鬆,感受臀部與整條腿的燃燒。

8側臥芭蕾腿,一組每邊20次。屈膝時感受大腿內側的牽拉,抬腿時感受臀部側面的擠壓。

9臀腿拉伸,一組每邊30秒。保持均勻呼吸,放鬆韌帶,感受臀部和腿部肌肉的酸脹。

翹臀不粗腿,還能瘦腿的健身秘籍在這,小仙女們准備好了嗎?