胸部訓練

臥推：主練胸大肌 ，也會練到肱三頭和三角肌前束

上斜啞鈴臥推：主練上胸肌，運用到斜方肌和三角肌前束、中束

坐姿推胸：主練胸大肌

坐姿夾胸：主練胸肌中縫（女性多練這個動作有助於事業線的形成）

龍門架平行夾胸：主練胸肌中縫

背部訓練

寬握引體向上：主練背闊肌、大圓肌、小圓肌、運用到棘下肌、三角肌後束和大小菱形肌

高位下拉：與引體向上類似，主練被背部肌群背闊肌、會用到小圓肌和菱形肌

槓鈴俯身劃船：主煉肌群闊背肌、大圓肌、後三角肌及手肘屈肌

坐姿劃船：主練背闊肌、 斜方肌、下菱形肌，運用到三角肌後方、肱橈肌

啞鈴俯身劃船：主練中背部，還會鍛鍊肱二頭肌、肩部

站姿直臂下拉：主練背闊肌

肩部訓練

坐姿槓鈴推舉：♡窄握距——肘部向前，主要鍛鍊三角肌前部和胸大肌上部；♡寬握距——肘部外展，主要鍛鍊三角肌前部和中部

坐姿啞鈴推舉：主練三角肌，運用到斜方肌

站姿槓鈴上拉：主要鍛鍊三角肌前束，輔助肩側斜方肌

槓鈴負重聳肩：主要鍛鍊斜方肌

蝴蝶機反向飛鳥：主要肩部三角肌後束,次要胸肌，菱形肌、斜方肌

俯身啞鈴側平舉：主要三角肌、斜方肌（女生訓練時不想練斜方肌的話，需要稍微抬頭，不要將頭低下去）

啞鈴前平舉：可單側輪流，也可一起，主要鍛鍊三角肌

手臂訓練

站姿槓鈴彎舉：主要鍛鍊肱二頭肌

坐姿啞鈴臂彎舉：主要鍛鍊肱肌、肱二頭肌

坐姿上斜臂彎舉：主練肱二頭肌

背後靠凳臂屈伸：主要鍛鍊肱三頭肌

站姿槓鈴臂屈伸：主練肱三頭肌

腿部訓練

槓鈴深蹲：主要練大腿肌群

史密斯深蹲：主練大腿肌群、輔助臀部肌肉

槓鈴硬拉：♡屈腿硬拉——主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌；♡直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌

器械腿推舉：主練股四頭肌、股二頭肌

啞鈴弓步蹲：強化股四頭肌肌力，對臀部的柔軟度及肩部姿勢也有很好的鍛鍊。

槓鈴箭步蹲：能夠很好的鍛鍊臀部，腿部，核心力量還有協調性

俯臥腿屈伸：主練訓練大腿後側膕繩肌

坐姿腿屈伸：主練股四頭肌（單獨刺激和雕塑股四頭肌，尤其是股直肌）

以上器械還有很多用法能鍛鍊到不同部位，大家在訓練過程中慢慢去發現，邊玩邊學邊練吧。

（要健身和關注擼鐵小熊貓，不要懶！No pain No gain）