這里為大家分享一下這一周我自己的訓練計劃，有興趣的小夥伴可以直接套用。
分化訓練的部位還是和上周一樣，只是動作和側重點會有變化
周一練胸日
1.槓鈴上斜臥推
組數：此重量可以做8~12次×5組
2.啞鈴上斜臥推(上胸)
組數：此重量可以做8~12次×5組
3.龍門架上斜夾胸
組數：此重量可以做8~12次×5組
4.並握上斜臥推
組數：此重量可以做8~12次×5組
5.蝴蝶機夾胸
組數：此重量可以做8~12次×5組
周二練肩日(中束)
啞鈴側平舉
組數：此重量可以做8~12次×5組
槓鈴直立提拉
組數：此重量可以做8~12次×5組
槓鈴推舉
組數：此重量可以做8~12次×5組
蝴蝶機反向飛鳥
組數：此重量可以做8~12次×5組
啞鈴前平舉
組數：此重量可以做8~12次×5組
周三練背日
引體向上
組數：自重10次×5組
高位下拉
組數：此重量可以做8~12次×5組
高位下拉對握
組數：此重量可以做8~12次×5組
坐姿劃船
組數：此重量可以做8~12次×5組
龍門架直杆下壓
組數：此重量可以做8~12次×5組
周五練腿日
自由深蹲
組數：此重量可以做8~12次×5組
史密斯深蹲
組數：此重量可以做8~12次×5組
哈克深蹲
組數：此重量可以做8~12次×5組
弓箭步
組數：自重8~12次×5組
周六練手臂與腹
槓鈴彎舉做21響炮
組數:上半程7個,下半程7個，全程7個。×5組
啞鈴彎舉
組數：此重量可以做8~12次×5組
頸後臂屈伸
組數：此重量可以做8~12次×5組
槓鈴臂屈伸
組數：此重量可以做8~12次×5組
平板支撐
組數：2分鍾×5組
懸垂舉腿
組數：自重15次×5組
這是我本周的訓練內容，有興趣的小夥伴可以參考一下或者直接拿去用，借用請留言，謝謝
以後每周六周天更新下一周的訓練計劃,有興趣的小夥伴可以加個關注