劃船訓練新姿勢，你Get到了嗎？讓你擁有厚實的側身

用多樣化的訓練來很好的激活你的背闊肌和上背部肌肉群。其實就是想告訴你，想要增厚背部肌肉力量，讓身體側面更厚實，也許你需要變換你的訓練方式，也就今天小編要給你推薦的這個訓練動作。

首先這個是傳統劃船訓練：

下面這個是今天小編要為大家推薦的新型劃船訓練：

之所以推薦你用這個訓練方法的原因有以下4點，拿著小板凳聽好了！

首先，這個內旋式握距可以拉伸更大的拉力，拉伸的位置在移動收縮到後背位置的時候，可以產生更強的擠壓效果。這種組合是很強大的，因為它改善了身體姿態力學和脊柱對齊的問題。好處在於：他可以增加你背部的肌肉力量和肌肉體積。

其次是，比起傳統的劃船訓練，您可以獲得更大范圍的運動，這將增加背闊肌和上背部肌肉肌纖維的募集。

第三是，傳統的姿勢將會有更多的肩胛骨周圍肌肉群的涉及，可能會發生肌肉代償，但是用這個方法來治癒肩膀的疼痛問題。事實上，很多教練都會將肩部的問題通過這個訓練動作來進行治療，而且這種影響也是很深遠的。

第四是，傳統的訓練伸縮拉力劃船訓練動作在運動的不同階段將會使手抓握的位置和姿勢

較為發散和集中。例如，在向心階段，手是自然握住手柄的（手朝向軀乾的側面）在完全收縮位置的上後部產生更大的擠壓感。

確保你自己在基礎階段可以完全拉伸，而不讓你的肩膀變得更圓—過度伸展是劃船訓練較為常見的一個錯誤。你需要用傳統繩索上一般的重量來訓練就可以了，這種組合訓練可以很有效地減輕關節的負擔，同時對你的背闊肌和背上部的肌肉群有很好的刺激作用。

背部肌肉增厚訓練只需要這4個動作:

1.背部拉力器訓練

一般健身房都會有的訓練器械，注意背部肌肉集中的地方發力，感受肌肉泵感的收縮感！

2.手環拉力訓練

用手環來替代槓杆進行拉力訓練，這對自身力量的控制和要求會更高一些，當然對你背部肌肉力量的集中力度會更大一些！

3.硬拉訓練

硬拉訓練除了可以練臀腿，還可以鍛鍊背部肌肉群，只要你動作做到位，完全可行。

4.寬距離引體向上訓練

寬距窄距，依據你對背部肌肉的需求來進行選擇就好！