怎麼練出強壯寬厚的背部肌肉？教你4個背部鍛鍊的進階鍛鍊動作

怎麼樣才能讓自己的背部變得更加有型好看呢？很多的健身者都會去思考這個問題。其實要解決很簡單，就是去鍛鍊，讓你的鍛鍊強度變得更大、更難。

你只有不斷的挑戰自己，不斷的讓自己去突破更難的動作，這樣你的肌肉才會更進一步的接受到深入的刺激。

在背部的鍛鍊中同樣的，如果你是一直讓自己保持在原有的基礎鍛鍊量，那你的肌肉就很難會有大的突破。

我們在鍛鍊中要特別注意這點，特別是剛開始鍛鍊的新手們，不要總是把自己放在一個鍛鍊的舒適區里。

當你能夠很好的駕馭了一個級別的重量的時候，你就要試著讓自己去改變，讓這些重量逐級的提升，這樣你的肌肉才會得到最好的感受度鍛鍊。

在你想針對背部肌肉進行深入鍛鍊時，這時候你的背部應該是有了一些基礎的肌肉，整體看起來還是不錯的，這時候要想讓肌肉線條能顯現得更加有型明顯，你就要讓自己的鍛鍊動作發生改變，這樣才可以讓你在鍛鍊中得到最高的刺激度。

在這篇文章中我會給大家介紹4個背部鍛鍊的進階鍛鍊動作，它們可以讓你練出更加寬厚有型的背部肌肉。

一、單臂啞鈴劃船

這個動作在練習時我們要讓雙手交替的進行鍛鍊，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛鍊效果。

練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的狀態，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛鍊效果大打折扣。

在鍛鍊時要讓動作到位，注意讓手肘盡量的超過你的背部，讓肘部拉伸到最頂點，讓你側背部能得到好刺激感。

二、上斜啞鈴劃船

練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。

練習時雙手各握住一隻啞鈴，然後進行向後的劃船鍛鍊，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提升你的鍛鍊成效。

三、T槓把手劃船

在練習前先調整好你器械，把T型把手放到槓鈴上，然後雙手握住T型把手進行鍛鍊。

練習時把槓鈴一端盡可能的拉到你的胸前，鍛鍊時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節奏。

在鍛鍊中如果你是初次使用這個動作，注意調整好槓鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛鍊，這會很容易讓你受傷。

四、槓鈴硬拉

這個動作可以很有效的鍛鍊到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。

在練習時身體保持站姿，雙手握在槓鈴的合適位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀態的，不要彎曲你的背，彎曲到槓鈴超過膝蓋差不多了就恢復動作。

在俯身鍛鍊時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作的幅度。

說完了鍛鍊的動作，下面給大家說說鍛鍊量，如果你是初學鍛鍊者，這些動作你也是可以鍛鍊的，只要你在鍛鍊中把重量稍微的調整下，再注意下動作的標准就沒問題了。

鍛鍊量的建議是每個動作鍛鍊3組，每組10~12次。

如果是有一定背部鍛鍊經驗的鍛鍊者，你可以選擇每個動作鍛鍊4組，每組8~10次。

這里次數少了，但是你的鍛鍊重量不能少，要把你的鍛鍊重量調節好，這樣你才鍛鍊才可以有好的突破。