4個花樣訓練動作，原來單側平板支撐可以這樣玩

很多健身訓練者苦惱，平常練習的平板支撐動作單一，長期練習會枯燥乏味，今天為大家介紹一款多樣的單側訓練方式，它有助於改善高低肩的問題，有助於腰部肌肉的訓練。

今天我們學習一下關於這個動作的變化動作。單側訓練動作是僅僅使用單側手腳來穩定支撐身體，這樣訓練的好處就是增強腹部肌肉群的力量，提高肩部穩定性，提高自身的力量支撐。這個動作還有助於強化腕部臀部的力量。無器械的使用以及場地的限制，在家就可以訓練。

動作一：伸展式-單側平板支撐

>技能水平: 初級

>動作改良: 這項支撐訓練可以改成用單側膝蓋支撐或雙腳分開完成(更容易完成)

這個動作是最基本的動作，其他訓練動作由此發展而來。在做本動作時，要求盡量保持身體穩定。

動作要點

用一側手掌直接按住地板來穩定支撐肩關節，手掌位於肩部下方。當你支撐好時，保持身體從頭至腳繃直。向上伸展另一側的手臂，收緊臀部肌肉支撐身體。

常見錯誤

側向身 體側面彎曲，臀部不正即旋轉向前或向後。支撐手掌過度向前，遠起過肩部。

小貼示：這個動作是塑造你單側身體肌肉。

動作二：踢踏舞步式-單側平板支撐

>技能水平: 中級

>動作改良: 該訓練動作可以改成用單側膝蓋完成支撐( 更容易完成)

在這個變化動作中，增加了小幅度的腿部動作，這對肩部肌群和腹部肌群是個挑戰。

動作要點

用一側手掌直接按住地板來穩定支撐，手掌位於肩部下方。支撐身體。動作固定時，保持從頭到腳繃直的狀態，非支撐手掌置於臀部上方。稍稍抬起上方的腿，以支撐腿為基點，做前後移動，同時要保持身體穩定支撐。

常見錯誤

側向身體彎曲。支撐腿膝部彎曲。支撐手掌過度向前，遠超肩部。

小貼士：這個動作鍛鍊了肩部的穩定性。

動作三：擺臀式-單側平板支撐

>技能水平：高級

>動作改良: 訓練動作可以採用兩腳分開的方式吧，比較容易實現。

在這個動作中，加入了上下擺動臀部的動作，這會使的感受到腹部周圍肌肉的燃燒。

動作要點

用一側手掌直接按住地板來穩定支撐，手掌位於肩部下方，支撐身體。

當你支撐好時，保持身體上側從頭到腳繃直。先向地板方向擺動臀部與手臂，然後向上方來回擺臀部與手臂。而且臀部要盡可能擺得高一些。

常見錯誤

側向身體彎曲。支撐手掌過度向前，遠超過肩部。

小貼示：這個動作是鍛鍊腹小斜肌和腹內斜肌的標准動作。

動作四：樹式-單側平板支撐

技能水平: 中級

>動作改良這項支撐訓練可以改成用單側膝蓋完成支撐( 更容易完成)

增加這個瑜伽樹式單側平板支撐姿勢，主要是鍛鍊平衡能力和穩定性。

動作要點

用一側手掌直接按住地板來穩支撐，手掌位於肩部下方，支撐身體。當你支撐好時，保持身體上側從頭到腳細直。上側腳向上收，並把腳放在下側腿的小腿或大腿內側，上側腿膝蓋指向天花板，非支撐手臂向頭頂方向伸直。

常見錯誤

腳放在膝關節上。臀部向前或向後凸。支撐手掌過度前，遠超過肩部。

小貼示：這個動作極度挑戰你的力量。