胸肌為什麼練不大？或許你離大胸肌就差一個科學的訓練方法

相信胸部一直都是廣大健身者們最發愁的部位，而胸部的訓練也是占據了訓練計劃的主導部分。

那麼胸肌的不明顯也是我收集到的許多朋友存在的問題。

那麼今天就來給大家講講胸肌如何科學的去訓練它。

再將之前，請大家想看這副胸部肌纖維的圖片。

請記住上胸部的肌纖維是向下的；中部的肌纖維是橫向展開的；下胸的肌纖維是方向是向上的。

再講解之前，還要囉嗦一句：

這次給大家講的是科學的訓練。如果大家對動作有不懂的地方，可以看看以前的文章，這里不多講解動作要領。

第一個要說的就是平板臥推

為什麼要說平板臥推呢？有科學文獻支持這一觀點：

AKagi在2014年的論文表明胸肌的大小與臥推1RM有著緊密的聯系。

換句話說也就是你臥推的重量越大，那麼你的胸肌越發達。

多項肌電圖的實驗研究也表明，平板臥推可以更好的激活胸肌。

在Ogasawara的一項研究中，只用了平板臥推來訓練就可以很有效的使胸肌增長。

因為大家都知道，臥推的時候要略微弓背，這就是因為你的上背部處於下斜的姿勢，

會讓你胸部更好發力，對胸部刺激更大。

第二個就是上斜了，那麼請大家再回頭看解剖圖：

上胸肌纖維的走向決定了它可以輔助肩關節屈曲的作用。

所以說，這就是上斜可以更好刺激上胸的原因所在。

相對於平板臥推，上斜臥推縮短了肩內收的角度，增大了肩關節屈曲的力矩。

所以涉及到的上斜角度的問題，這個就可以通過你自己大量的嘗試來找到一個讓自己上胸更有泵感的角度即可。

第三個給大家介紹的雖然是龍門架夾胸但是相信大家都沒有嘗試過。

有一個肌肉長度-張力的關系，不給大家詳細贅述了

簡單來講，當你使肩關節外旋時，胸肌會略微拉扯變長。但這樣胸肌不在最佳的收縮狀態。

當你肩關節內旋時，胸肌可以更容易的收縮。

這就是我給大家推薦的動作：

在你做龍門架夾胸的時候， 大拇指相對，掌心向下會比較好。

而且你可以在坐在訓練凳上， 保持上身直立，這樣可以限制欺騙動作，也就是不會借力。

說完這三個點，最後一點難度略微大一點：

BradSchoenfeld在他10年標志性的文章中指出肌肉肥大的三個主要機制:

機械張力、肌肉損傷、以及代謝應激。

而既然是科學訓練，當然我不希望大家能練到肌肉損傷的程度，訓練到力竭或者有泵感就可以。

所以給大家講講張力，也是因為張力是最重要的因素。

方法就是通過大重量進行超負荷刺激肌肉，使得肌肉在接下來的時間持續增長。

而進一步促進代謝應激的方法是延長每次動作的時長。

你可以在訓練結尾時做平板啞鈴靜態支撐。

這不僅會增加代謝物（也就是肌肉肥大的信號），也是一種超負荷的張力訓練。

因為這個動作會讓你的肌肉產生疲憊感，所以推薦在訓練結束時做。

最後，有些朋友會問我多久練一次胸。

我個人覺得每周有兩次足夠的訓練強度的訓練就可以有最好的效果，因為一次實在是間隔太長了