肱二頭肌作為門面肌肉是健身者們不竭的追求。稍稍突起的肱二頭在展現力量與美感的同時更能彰顯男性魅力。肱二頭雖不屬於人體的大肌群，但其地位卻不可忽視。
不論是背肌拉練還是胸肌推舉，臂力的助力是不可避免的。如果臂力不行，引體向上就做不到位，伏地挺身做起來也略遜一籌。想要身體的大肌群動作到位，臂力訓練是必不可少的。
健身房喜歡練肱二頭肌的男性居多，女性往往因害怕練出粗壯的胳膊對肱二的訓練避而遠之，但事實上，女性多鍛鍊臂力不僅有助於減脂，還能在胸肌，背肌的訓練過程中變得更遊刃有餘。
而大多男性健身者卻由於過分追求胳膊的線條，在肱二頭與肱三頭的訓練上投入大把的時間。事實上，臂力訓練並不是強度越大越好。與身體的其他大肌群一樣，肱二頭肌也需要充分的時間去修復與生產，如果堅持天天練，效果必然過猶不及。
建議肱二頭肌的訓練一周一次就好，可專門抽出一天的時間進行肱二頭的加強。由於身體其他部位大肌群的巡禮都會帶動肱二頭發力，肱二頭肌本身作為輔助肌肉經常參與訓練，對其的刺激也屬日常，因而專門鍛鍊時間可縮短。
那麼肱二頭肌的訓練方式有哪些呢？哪些經典的動作可以提升肱二頭訓練的趣味性，又能有效打造肌肉呢？
1. 槓鈴彎舉
保持身體直立，不左右晃動
雙臂夾緊，握槓鈴時掌心向外
2.單臂啞鈴彎舉
身體自然站立，雙臂夾緊身體
雙手握適重啞鈴
掌心向外持啞鈴，交替用力提起槓鈴
提起啞鈴時呼氣，吸氣慢慢放下
2. 單臂斜托啞鈴彎舉
將單臂孤立，置於斜托板，
掌心朝外，反手握啞鈴，
用力將啞鈴提起抬高，發力至肘關節為止
利用斜托的單臂啞鈴推舉可讓肱二頭的肌峰明顯
3. 斜托曲柄槓鈴彎舉
將雙臂放在斜托上，胸部緊貼斜托板
手腕與小臂一條線
用力提起槓鈴，控制其他部位不要借力
4. 斜臥啞鈴彎舉
手持啞鈴仰臥於斜凳上
上半身緊貼斜凳，雙腿自然分開，保持放鬆狀態
雙臂緊貼身體自然下垂
以肘關節為節點，雙臂同時或交替發力將啞鈴提高至頂峰
這個動作可以將肱二頭肌進行充分伸展。
肱二頭肌屬於發力較為簡單的肌肉鍛鍊方式，鍛鍊時需要注意的一是孤立肱二頭肌避免其他部位的借力，二是讓手腕與小臂保持一條直線避免手腕受傷。肱二頭的訓練較為簡單，不像深蹲，硬拉等動作難度較大，訓練不到位容易傷到背部與膝蓋。
所以，肱二頭肌的訓練多樣式方式刺激肌肉效果更好。彎舉是肱二頭肌訓練的基本也是經典動作，基本訓練肱二，千篇一律是彎舉。通過彎舉來刺激肱二頭肌的各個部位。
保持身體不晃動，幾個訓練細節注意到，練出發達的肱二頭肌不是難事。很多剛剛開始接觸健身的小夥伴可從肱二頭肌開始練起，作為協調人體多部位運動環節的小肌群，練起來簡單容易，見效又快。