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男人如何練出麒麟臂?6個動作鍛鍊二頭肌、三頭肌,提升臂圍

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男人的手臂不能太瘦弱,粗壯的手臂意味著充沛的力量,旺盛的體能,可以給女生足夠的安全感。男人練出撐破袖口的手臂,看起來會更陽剛。

那麼,男人如何練出麒麟臂?很多人認為堅持進行手臂訓練就能練出麒麟臂,但是,很多人發現,手臂訓練到了一定時間後,肌肉發展就會停滯。

雖然局部增肌是可取的,但是,局部訓練容易讓你陷入瓶頸期,肌肉發展到一定程度就無法持續生長。

為了練出出色的麒麟臂,我們除了練臂之外,還需要重視背肌、大腿、胸肌等大肌群的訓練,大肌群的發展可以帶動小肌群的發展,手臂肌群才能持續發展,變得粗壯起來。

力量訓練的時候,目標肌群不能每天鍛鍊,我們要合理分配肌群訓練,目標肌群勞逸結合,才能獲得高效生長。健身增肌期間,你可以每天安排2-3個不同的肌群,這樣可以均衡身材發展,練出來的手臂線條也會更好看。

練背可以安排引體向上、劃船、硬拉等動作,練胸可以安排臥推、伏地挺身、雙槓臂屈伸、飛鳥等動作,練腿可以安排深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲等動作。

手臂訓練的時候,動作不要太單一,我們要針對二頭肌、三頭肌進行全面刺激,這樣才能高效地提升手臂圍度。

下面分享一組手臂訓練動作,准備好啞鈴跟槓鈴,每個動作15次,重復4組,選擇適合自己的負重,就可以練起來了。

動作一: 啞鈴頸後臂屈伸

動作二:站姿槓鈴彎舉

動作三:屈腿仰臥後撐

動作四:上斜式啞鈴彎舉

動作五:上斜式三頭伏地挺身

動作六:上斜俯臥啞鈴臂屈伸

訓練訓練的時候,要注意學習動作標准姿勢,從低負重的水平入手,隨著肌肉逐漸熟悉動作軌跡後,再循序漸進提升負重,這樣才能降低運動傷害,在健身路上走得更遠。