健身動起來

身材有多好就看南瓜肩了,虐肩還要看這些動作?

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#把健康帶回家#老鐵們想要發展肩部,幾乎「側平舉」一類的動作變式都成為大家的首選。而「過頭推」一類的動作和變式經常被忽略。

在一些奧賽選手、資深愛好者的眼中,「過頭推」一類的動作可能比「側平舉」更為重要。當然,想要多角度的打造肩膀,不能偏廢任一。告別單調的肩部訓練,我們已經為你整理了10個肩部的黃金動作和細節,明天就加入計劃吧!

1. 曲臂側平舉

曲臂側平舉是鍛鍊肩部肌肉,特別是三角肌中束的好動作。它還涉及肩膀的其他部分(三角肌前束和三角肌後束)以及斜方肌(背部的上部)。當你坐在一個不穩定的物體上時,可以增加動作的難度。為了達到更高的強度,你可以單腿站立做。

  • 坐在健身球或椅子上,雙手各拿一個重物,肘部彎曲90度,腹肌收縮。
  • 保持肘部彎曲,手臂向兩側抬起至肩部高度。
  • 從下背部高度開始,重復1-3組10-16次。

【提示】

  • 保持背部挺直,整個運動過程中腹肌收縮。
  • 肘部始終保持90度。在動作的頂端,想像倒一壺水,然後完全收縮肩膀。

2. 側平舉

這種側平舉方式比前面所說的曲臂方式更具挑戰性,因為手臂是直的。當你的力學槓杆變得更長時,動作的難度就增加了,這意味著你可能無法與曲臂版本用相同的重量。

正確地做這個動作的關鍵是肘部保持輕微的彎曲,但要讓肘部指向身後而不是地面,這是一個常見的錯誤。做動作時要用肘部驅動而不是手或手腕。

  • 坐姿或站姿完成,兩側舉起相同的重量。
  • 保持肘部輕微彎曲,手臂向兩側抬起,在肩膀高度停止。
  • 從下背部高度開始,重復1-3組10-16次。
  • 【提示】

    • 保持背部挺直,整個運動過程中腹肌收縮。
    • 保持手腕伸直,肘部略微彎曲。

    3. 槓鈴過頭推舉

    在大多數訓練中,過頭推舉通常是標准動作,因為它可以刺激肩部的每個部位,訓練的重點在三角肌的前束和中束。

    這也是一項困難的動作,因為你需要將重量推過頭頂,所以你如果先做了其他動作你可能就無法完成過頭推舉。如果你想推較大的重量,你可能需要坐在有靠背的長凳上。

  • 使用中等重量的槓鈴,握距寬於肩膀。
  • 先把槓鈴抬到前額高度,肘部彎曲。
  • 慢慢地將槓鈴推到頭頂,不要拱背——保持腹肌緊繃,不要在動作頂部鎖定肘部。
  • 呼氣,下降到下背部再重復動作。
  • 2-3組12-16次,組間休息20-30秒。
  • 【提示】

    你可能會看到有人做頸後推舉。這個動作會拉傷肩袖肌肉和頸部。將重量保持在頭前會更有效地刺激肩部肌肉,而不會產生壓力。

    4. 啞鈴過頭推舉

    在這個版本的過頭推舉會用啞鈴來使每個手臂單獨訓練。與槓鈴推舉相比,你會覺得這個動作真的很不一樣。

    • 坐姿或站姿開始動作,肘部彎曲,啞鈴靠近耳朵。
    • 將啞鈴推舉至頭頂。
    • 然後將啞鈴降低至耳朵的高度,完成1-3組10-16次。

    【提示】

    • 保持腹肌收緊,不要在向上推起時拱背。
    • 當你向上推舉的時候,雙手稍微向前,而不是直上直下,那樣會容易拱背。
    • 如果你用很大的重量,試著用坐姿在有靠墊的長凳上做這個動作。

    5. 交替過頭推舉

    這種傳統的過頭推舉變式動作使訓練有了多樣性和挑戰。通過交替推舉而不是同時向上推,你增加了動作的挑戰性——一隻手臂必須保持位置,另一隻手臂向上推,這使得動作更加困難。

    此外,你的腹肌和背部會努力輔助動作,保持身體穩定,所以你的核心會的到額外的訓練。

  • 坐姿或站姿開始動作,肘部彎曲,啞鈴靠近耳朵。
  • 將右臂向上推到頭頂,同時保持左臂不動。腹肌發力保持身體以及其他部位穩定。
  • 放下右臂,保持原位,將左臂舉過頭頂。
  • 繼續交替動作,完成10-16次(每側)1-3組。
  • 一定要保持動作緩慢和控制,避免使用動量。
  • 【提示】

    • 保持腹肌緊繃,不要在向上推起時拱背。
    • 你用的重量可能比傳統的過頭推舉更輕,保持動作的可控。
    • 如果你用很大的重量,試著用坐姿在有靠墊的長凳上做這個動作

    6. 阿諾德推舉

    另一種傳統的過頭推舉變式是阿諾德推舉,當你將啞鈴推過頭頂,它會需要旋轉手臂。

    這似乎是一個小的變化,但它增加了動作的挑戰性,這是一個偉大的方法來改變你的肩膀鍛鍊。這個動作的目標是三角肌的前束和中束,也包括三頭肌。

  • 坐姿或站姿開始動作,在身體前方肘部彎曲,掌心面向胸部。
  • 當你將手臂向上推時,將手向外旋轉。
  • 在動作的頂部,手掌應該朝外。
  • 將啞鈴下降時,雙手旋轉回起始位置,重復1-3組,每組10-16次。
  • 【提示】

    • 保持腹肌緊繃,不要在向上推起時拱背。
    • 如果你用很大的重量,試著用坐姿在有靠墊的長凳上做這個動作

    7. 單臂過頭推舉

    另一個傳統的過頭推舉變式是單臂推舉,這增加了平衡性的挑戰,也涉及到腹肌和背部幫助穩定身體。這個動作是改變肩膀鍛鍊的另一種方式,並單獨訓練身體兩側,使它們更獨立。

    • 坐姿或站姿開始動作,右手拿一個輕到中等重量的啞鈴。
    • 彎曲肘部並舉起重物,使其靠近右耳。
    • 當你將啞鈴向上推時,腹肌發力穩定身體。
    • 降下啞鈴,重復1-3組10-16次。用左臂重復動作。

    【提示】

    保持腹肌緊繃,不要在向上推起時拱背。

    8. 彈力帶肩外旋

    除了鍛鍊三角肌,你還需要鍛鍊肩袖內較小的肌肉。這些小的內部肌肉起到穩定的作用,也有助於肩部向外旋轉。這種旋轉是許多日常鍛鍊以及力量訓練中的常見動作,如上面所說的阿諾德推舉。

    保持旋轉肌的強壯有助於你不受傷害。如果你肩膀有任何問題,請在嘗試這個動作前與你的醫生確認。旋轉肌很容易受傷,特別是如果肌肉很緊張,所以要小心一下如果你要做這個動作。這一動作特別針對小圓肌和岡下肌。

  • 在穩定的物體周圍繞上一個彈力帶,另一端繞在手上拉緊彈力帶。
  • 站姿,身體左側面向彈力帶,右手握著彈力帶。
  • 起始姿勢是肘部彎曲90度,手掌和前臂在腹部正前方。
  • 保持肘部彎曲,轉動肩膀,將手臂旋轉到另一邊。在你的關節范圍內運動-你可能無法完全旋轉手臂。
  • 將前臂旋轉回初始位置,重復12-16次
  • 【提示】

    • 保持肘部在固定不懂,動作緩慢且可控。
    • 避免把手臂轉得太遠——只需靈活地運動即可。
    • 這是一個細微敏感的動作。慢慢來,真正感受你在訓練什麼肌肉。

    9. 單臂後束側平舉

    這個動作的目標是肩膀的後束和上背部。一次只運動一隻手臂,這也會挑戰身體核心和平衡。這種變化還涉及側跨步,這增加了更多的動作(和更多的肌肉)。

    在這個動作中,你需要從輕重量開始,從而掌握正確的姿勢。

  • 以寬站姿開始,右手拿啞鈴,左手放在左大腿上。
  • 屈髖,軀干向前彎曲,背部保持平直,腹肌收縮,啞鈴懸垂向地板。
  • 向右弓箭步,同時將手臂抬到肩膀高度,保持肘部輕微彎曲。不要晃動啞鈴,但要可控的將它舉起來。
  • 放下手臂,同時向另一側弓箭步。
  • 重復10-16次再換邊。
  • 【提示】

    • 側平舉時不要抬起身體。
    • 將啞鈴舉到肩膀高度,擠壓上背部和後肩。
    • 保持動作緩慢可控,盡量不要借用動量。

    10. 前平舉

    因為肩膀有三個頭(前束,中束,後束),所以你要針對這三個頭部進行訓練。前平舉的訓練目標是前束,雖然它也涉及其他肩部區域。

    對於這個動作,你可能需要更輕的重量——你的手臂是直的,這樣力學槓杆會很長,因此,更具挑戰性。

  • 雙手拿著輕到中度重量的啞鈴,手臂自然向下,手掌面向大腿。
  • 慢慢地把手臂抬到肩膀高度,保持肘部微微彎曲。
  • 呼氣並降下重量。
  • 這個練習也可以用一個輕的槓鈴來完成,或者,如果你用的是較重的啞鈴,你可以交替雙臂。
  • 重復1到3組12-16次,組間休息20-30秒。
  • 針對上述的動作,大家可以根據自己習慣調整訓練順序,甚至組合超級組。注意動作細節,千萬別為了重量犧牲質量,南瓜肩就在眼前。

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