老鐵，你手上的繭多嗎？你是怎麼處理的？

健身那麼辛苦，最怕是什麼？效果不大！

不是說過有了付出就會有收獲嗎？我們常常會遇到這個問題，搞不清楚自己的練法對不對。增肌VS增力，你要知道的還有這些，也需要突破才能繼續前進。

似乎每個小夥伴都渴望成為健身房裡肌肉最大、最強壯的，然而增力訓練與增肌訓練又有不同。當看到在訓練過程中，與健美運動員相比，一個力量舉移動負重時，就明顯不同了。

與擁有更大體型的健美運動員相比，為什麼身材嬌小的力量舉運動員可以舉起一個更大的重量？

那麼我們可以同時增力和增肌嗎？對增力訓練與增肌訓練進行了比較，解釋了兩種訓練的基本區別，還提供了下面問題的答案：

所以，如果想知道哪種類型的訓練最適合自己，那麼這里就是為你准備的。訓練結束後，你就會明白增力訓練和增肌訓練的區別了。

肌肉的適應性與舉鐵

抗阻力訓練和舉鐵會讓肌肉更加適應力量，從而使肌肉變得更大更強。

運動科學已經確定並提出了肌肉適應的力學理論，這些理論是：

這三個因素中的任何一個或組合都會導致肌肉適應性，從而通過運動刺激骨骼肌，使其圍度增長和擴大（肌肥大），並提高能力做更多的功。

增力訓練

增力訓練，一般被認為，通過進行較低的次數范圍、較大的負重以及在兩組之間使用更長的休息時間，可以最好地實現力量強度的訓練。典型的1-5次重復訓練在力量適應中能得到最好的反應。

次數重復和代謝壓力似乎有一個線性關系，並且彼此成正比。也就是說，一般來說，重復次數越少，代謝壓力越小，反之亦然。因此，與增肌訓練相比，增力訓練引起的代謝壓力較小。

低運動量和更頻繁的訓練也能更好地支持力量的適應性。如果喜歡力量而不是追求體型，那麼大部分訓練時間都可以在1-5個重復的次數范圍內進行，採用漸進式負重的原則；如果可能的話，每次訓練都要增加自己的負重，直到覺得自己無法支撐。

骨骼肌的生長是指肌肉橫截面的增大。當肌肉生長時，當然會變得更強壯，然而增肌訓練的重復范圍之間也有著明顯不同。6-12次重復被稱為「增肌重復范圍」，是健美運動員用來打造增肌增加維度的次數范圍。

肌肥大有兩種截然不同的方式：

因此，肌漿肥大是肌肉細胞的體積增大，而肌原纖維肥大是肌肉蛋白質的增加，這些蛋白質在肌肉做工時收縮和擴張。因此肌原纖維肥大引起肌力增強，而肌漿體肥大則不會。

肌漿肥大和肌原纖維肥大似乎都有著密不可分的聯系，因此每一種類型都沒有特定的次數范圍，相反，當肌肉適應你施加給它們的壓力時，兩者都會自然而然地出現。

需要注意的是，刺激適應是另一回事，為了有效增肌，攝入足夠數量的優質蛋白質以實現正氮平衡是很重要的。簡單地說，沒有必要的蛋白質，肌肉蛋白質的降解可能超過肌肉蛋白質的合成。這種不平衡會阻礙肌肉肥大和肌肉生長。

根據國際運動營養學會（ISSN）；「對於大多數運動人士來說，每天蛋白質攝入量在1.4-2.0g蛋白質/千克體重/天（g/kg/d）范圍內就足夠了」。

肌肥大是指肌肉生長，包括肌肉收縮蛋白和細胞外液體的增加。由於細胞外液體在功能上與肌肉細胞的收縮成分是分開的，肌漿肥大不利於力量，但可能提供額外的耐力。

相反，肌原纖維肥大，也就是收縮性肌肉蛋白絲的增加，確實有利於力量的提高，僅僅是因為滑動蛋白質絲使你的肌肉產生力量並起作用。由於肌漿和肌原纖維肥大不能具體分開，可以總結為，肥大總體上是有益於力量的。

以胸部的胸肌為例，想像一下當你剛開始鍛鍊時，最大的平板臥推的力量是60kg，在一年的訓練之後，假設可以把你的最大力量增加到100kg，可以想像你的胸部現在會明顯變大，這是顯而易見的。因此，鍛鍊肌肉也能增強力量。

這兩種訓練沒有絕對的界限，完全分開增力訓練和增肌訓練是不可能的。

例如，遵循5×5的增力訓練，仍然會導致一定程度的肌肥大；盡管會更加適應力量有利於增強力量。相反，進行健美訓練，重復6-12次，再加上短暫的休息時間，也能獲得一定程度的力量提升。

根據自己的目標，可能需要混合訓練，在每次訓練中採用不同的重復范圍，這樣你就可以同時兼顧體型和力量。還可以根據不同的訓練階段來制定長期的耐力訓練計劃。

無論是想增力還是增肌，負重訓練和抗阻力訓練也能幫助你抵禦衰老引起的肌肉萎縮。

負重訓練刺激肌肉蛋白質合成，因此定期訓練對肌萎縮症患者是有益的。

這個可能是沒有想過的細節，現在已經掌握了。哪個偶像讓你一直堅持健身呢？