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「越南版小王祖賢」健身達人Bich Hoa,有顏有身材,公開練臀秘籍

22歲越南女孩愛上健身,S型完美曲線,成為「越南版小王祖賢」

看到標題估計有很多小夥伴好奇,到底是誰?能夠號稱「越南版小王祖賢」跟我們的一代女神王祖賢。曾經無數少男的夢中女神?從照片上來看,確實和女神神似,但是細看還是有很大差別的。

雖然顏值和女神沒辦法比,但是有著s型身材、美胸、蜜桃臀、小編覺得還是一定要向大家安利這位22歲,來自越南下龍市的Bich Hoa,據說在當地可以說是小有名氣的小網紅哦。

據說,為了練出完美的身材曲線,Bich Hoa她幾乎每天都泡在健身房裡,付出的努力和汗水估計都是常人無法想像的了吧。每周都會練3次臀腿肌肉群。

很多女生可能會說;「我在健身房練了幾個月的器械了,感覺毫無變化」。其實在健身房裡很多器械,強調某個部位的單獨訓練、針對性訓練。可是對於新手來說、硬拉、臥推對於新手的挑戰都非常的大,運動軌跡也常常因為核心薄弱導致非常的不穩。所以今天小編就去替大家找來了幾個適合新鍛鍊我們臀部的的動作!建議收藏哦!

首先我們的知道臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。其中占比最大的就是臀大肌,但臀中肌也不容小覷,大概有臀大肌一半的量,對整個臀部的大小有很大的貢獻。臀大肌和臀中肌肌肉有個明顯差異,就是快肌纖維與慢肌纖維。簡單的來說就是在我們訓練中,快肌靠力量爆發增長,慢肌靠小數量多組數增長。

那麼長期堅持練臀有什麼好處?

堅持臀部訓練,除了讓我們的體態變得更好看之外,還能夠給我們帶來其他的好處。長期訓練臀部肌肉,能夠有效地加強下半身的肌肉力量,有效預防肌肉流失,讓我們的臀部和腿部的肌肉變得更加的結實和緊致,身材曲線看起來更好看更迷人。下半身的肌肉得到訓練,臀部的肌肉緊致上提,改善鬆弛下垂現象,讓腿部的肌肉收緊,會讓腿部顯得更長更瘦,擁有優美的肌肉線條。

動作一:保加利亞分腿蹲

這個動作首先需要我們找一個支撐物,跟膝蓋的高度差不多,可以是矮凳,讓身體的一條腿後掛在支撐物上,軀干直立,然後慢慢下蹲,類似於箭步蹲的狀態,然後再慢慢恢復站姿。每側就進行12次,重復3組。具體的大家需要根據自己的情況而定哦。

動作二:俯臥後腿踢

這個動作首先呈俯臥跪姿狀態,雙手撐地,收緊腰腹,然後抬起一條腿向後踢,感受臀肌的受力,抬腿的幅度越高,那麼對你臀肌的刺激性就越高,動作進行12次後,換另一邊進行,重復3組。

動作三:深蹲

深蹲是一個鍛鍊臀腿的黃金動作,可以讓臀腿一起發展,提高下肢比例。保持寬距站姿進行深蹲,有經驗的人可以進行啞鈴負重深蹲。每次進行15次,重復3-4組。

動作四:高位臀橋

這個動作我們首先需要呈仰臥狀態,雙腳可以靠在矮凳上,調整好姿勢進行臀橋訓練。臀部收緊然後用腰部的力量從上推,雙腳落在支撐的點上,最後動作進行12-15次,重復3組。如果你感受到了臀部往裡收緊的話那你就是練對啦。

動作五:箭步蹲

箭步蹲保持自然站立姿勢,重心要穩定,然後向前邁出一條腿,慢慢下蹲,後腿膝蓋不要碰地,前面的大腿跟地面保持水平時,可以停頓一下,再恢復站姿。每側就進行12次,重復3組。

好了,今天小編的分享就到這里啦,希望以上動作和健身小知識都能夠對你有幫助哦!

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