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一組針對臀肌的力量訓練,塑造飽滿翹臀,讓你收獲迷人的身材曲線

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對於追求好身材的女性來說,清晰的馬甲線、飽滿的翹臀是不可或缺的。但是,亞洲女生的女生會比較扁平,翹臀身材的打造是需要付出努力的。

如果你想打造完美的身材比例,那麼,健身的時候一定要多做力量訓練。有氧運動雖然可以讓你瘦下來,卻無法提升肌肉維度,也無法打造出色的身材線條。

隨著年紀的增長,我們的肌肉會逐漸退化流失,身材也容易發胖。因此,堅持力量訓練可以預防肌肉流失,降低發胖幾率,同時保持旺盛的體能,抵抗衰老速度。

女生加強臀部訓練可以強化臀肌,提升臀線,改善扁平臀,塑造飽滿的翹臀,讓雙腿看起來顯長,腰腹看起來也更細,魅力指數也會不知不覺飆升。

如果你的臀型不夠完美,比較扁平或者有下垂現象,那就更需要進行臀部訓練了。定期進行臀部訓練不但可以提升身材曲線,還能有效提升髖關節的靈活性,穩定盆骨,促進臀腿的血液循環,提升自身的健康指數,改善腰酸背痛問題。

如何進行科學臀部訓練?

所謂無深蹲不翹臀,大多數人練臀都會進行深蹲訓練,但是,單一動作的訓練是不夠全面的。

臀肌是由多個肌群組成的,我們練臀的時候要針對臀肌進行全方位鍛鍊,比如臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群進行訓練,2-3天鍛鍊一次,勞逸結合才能提升肌肉生長效率。

剛開始負重訓練的時候,不要追求大負重,而要學習動作標准,感受目標肌群的受力,這樣才能降低受傷幾率,提升增肌塑形效果。

不過,如果你的體脂率超標,身材肥胖,那麼單純的臀部訓練是不夠的,你需要先減脂再增肌。

減脂期間,我們要加強有氧運動刷脂,以及進行飲食管理,才能提升身材的熱量缺口,促進體脂率下降。只有讓身材瘦下來,你才有機會打造出色的身材比例。

下面分享一組針對臀肌的力量訓練,堅持下來讓你收獲迷人的身材曲線。

動作一:槓鈴硬拉(10-15次,進行3-5組)

鍛鍊部位:臀腿部

動作二:斜向後箭步蹲(雙側各10-15,進行3-5組)

鍛鍊部位:臀腿

動作三:繩索直腿硬拉(15-20次,進行3-5組)

鍛鍊部位:膕繩肌

動作四:保加利來深蹲(雙側各10-15次,進行3-5組)

鍛鍊部位:臀腿

動作五:俯身後抬腿(雙側各10-15次,進行3-5組)

鍛鍊部位:臀大肌

動作六:站姿繩索側抬腿(雙側各10-15次,進行3-5組)

鍛鍊部位:臀中肌