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最常見的5大深蹲錯誤,越練越廢!

深蹲,作為健身圈中鼎鼎大名的「下肢訓練之王」,能全面高效地刺激、強化臀肌、膕繩肌、股四頭肌等關鍵臀腿肌群。毫無疑問,深蹲練得到位,能讓小夥伴們快速收獲緊實的翹臀、強健的雙腿。但如果要領把握不當,練習深蹲的危險係數也是異常之高的!

因此,今天我們就要和小夥伴們來詳細講講日常深蹲訓練中,最為常見,最容易削減訓練效果,甚至導致受傷的5大錯誤;以此最好地保障安全訓練、高效提升!

01

缺乏熱身、關節靈活性不足

在日常健身時,不少小夥伴往往有不進行熱身、或草草熱身了事的壞習慣。而這對於深蹲動作準確、安全的發揮,尤為不利!作為一個復合健身動作,深蹲會調動全身大量關節、肌肉運作;其中肩關節與髖關節的靈活、穩定性,是保障深蹲動作流暢發揮的關鍵。

首先在練習深蹲時,雙肩應大幅延展打開,維持胸部適度前挺的姿態,來確保槓鈴穩定處於上斜方肌位置。

然而如果不加熱身,肩關節緊張僵硬的話,就會導致雙肩無法充分延展,胸部呈錯誤的內收姿態。在下蹲過程中,上身會不可避免地前傾,並將槓鈴逐漸推向頸椎位置。由此,重心過多地集中於前腳掌,不僅影響動作穩定有力的發揮;更會導致頸椎、膝蓋等關節過度受壓,引發傷病。

因此,大家必須注意在深蹲前,利用動態拉伸,來充分延展、潤滑肩關節;就比如下面這個動作——用雙手抓握一條阻力帶向兩側適度拉開;然而向後旋轉肩膀,使阻力帶碰觸臀部;向前旋轉至貼近大腿前側。由此重復練習2組,每組10-12次即可。

再者為了保障深蹲幅度到位,髖關節必須具備良好的靈活性,能流暢大幅地屈伸。而練習下蹲到底的動作,對於活化髖部靈活性尤為高效。此外,對於本身靈活性較差的小夥伴,我們更建議貼近、並抓握杆子練習,來充分確保幅度到位、姿態准確、動作富有控制力。

當然除了深蹲前充分熱身外,日常額外結合一些拉伸訓練,來針對強化靈活性,會更有助於提高深蹲、以及綜合健身表現。

02

下蹲到90度就停止

在深蹲練習時,不少小夥伴往往認為下蹲到90度,大腿與地面平行即可起身。但實際上,這只是舉重比賽中,考量選手動作有效與否的關鍵標准。

而在日常健身中,下蹲幅度越大,對臀肌、膕繩肌的實際刺激效果越強烈,也就越能促進肌肉茁壯增長!因此,我們強烈建議小夥伴們,在能力范圍內盡可能大幅地下蹲到底。這不僅能幫助大家收獲最顯著、理想的增肌效果;而且在底部時,髖部垂直位於槓鈴下方,更有助於穩定重心,確保由腳跟推地主導發力、起身向上。

03

重心集中於腳尖

而另一方面,深蹲過程中,最為常見的另一大錯誤便是重心過度地集中在腳尖,甚至出現腳跟離地的錯誤姿態;這會大大影響動作的穩定性,增加危險係數!

即使確保關節靈活、深蹲幅度到位這2個關鍵點後,但如果髖部、膝蓋屈伸動作脫節、不同步,也會導致重心過於前移、腳跟離地這個常見錯誤。

不管是先屈膝、後屈髖;還是先屈髖、後屈膝,都會導致上身前傾、重心前移,腳跟不可避免地離地。因此,大家一定要首先通過自重深蹲,留心確保髖部、膝蓋同步屈伸,強調重心集中於腳掌中部位置;再循序漸進地加大負重練習。

此外在下蹲、或起身過程中,大家一定要避免膝蓋內傾錯誤。如果有小夥伴發現自身有此類問題,建議適當拉大雙腳間距,並將腳尖適度向外旋轉;並在深蹲過程中,有意識地外推膝蓋,確保其與腳尖朝向一致!

04

動作過程中呼吸

在深蹲動作過程中,大家必須通過維持腹內受壓的狀態,來保障核心穩定,動作安全有力的發揮。然而,如果有小夥伴錯誤地在深蹲過程中向外吐氣,則會出現核心無力,脊椎彎屈的現象,不僅影響動作質量,更容易引發傷病。

因此為了保障動作準確高效,在深蹲開始前,需深吸一口氣入腹腔;然後屏住呼吸,在腹內受壓、核心緊張受力的狀態下深蹲到底,並隨之上推至頂峰,才能進行呼吸換氣。此外,小夥伴們還可以佩戴健身腰帶,來更好地穩定核心,提高動作的安全性、准確性。

05

組間休息不足

最後,作為一個高強度、大復合的健身動作,確保每組動作間休息時間充足,肌肉力量全面恢復,是保障深蹲質量、遠離傷病、循序提升的關鍵!

通常在中高強度的深蹲訓練中,建議組間休息2-3分鍾左右;而如果是挑戰極限負重,則建議進一步延長休息時間至3-5分鍾。另一方面,當然也要避免休息時間過長,節奏過於拖沓。這樣才能確保既安全、又高效地練習深蹲,練出理想的肌肉線條!