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讓你的倒三角更明顯的5個背部訓練動作,你掌握了嗎?

想要完美的倒三角身材,一定要練背部,特別是背闊肌。因為它就像是隱藏在背部的翅膀,只有經過有效地訓練,這對寬而厚的「翅膀」才會展開。

下面,小編將會為大家推薦5個背部訓練動作,幫助大家打造「翅膀」。

一、頸後滑輪下拉

鍛鍊的主要肌肉:背闊肌,斜方肌(上部),肱二頭肌,肱肌

開始姿勢

1. 站在滑輪拉力器前方,使用正握姿勢抓住拉杆。

2. 坐下來,雙腳平放在地板上,挺直背部,大腿固定在大腿墊下面。

3. 雙臂完全伸展開,拉杆保持在頭部上方。

練習技巧

1. 向下和向後拉肘部。

2. 當拉杆接近頭部時,稍向前傾斜,使拉杆觸碰脖子的頂部。

3. 緩慢地將拉杆帶回到起始位置。

二、坐姿滑輪劃船

鍛鍊的主要肌肉:背闊肌,菱形肌,豎脊肌,斜方肌

開始姿勢

1. 掌心向內,抓住坐姿滑輪手柄。

2. 伸直雙臂,坐在墊子上,雙腳放在機器前面的地板上。

3. 向前傾斜,保持背部平坦,同時使頭部向雙臂之間降低,這可以很好的預拉伸背闊肌。

4. 整個動作過程中,要保持膝蓋稍微彎曲。

練習技巧

1. 使軀干直立,將手柄拉向腹部。

2. 在把手柄拉向腹部時記住要稍微拱起背部,因為這可以最大限度地收縮背闊肌。同時保持肘部靠近軀干。

三、單臂啞鈴劃船(雙臂交替)

鍛鍊的主要肌肉:背闊肌,前臂屈肌,斜方肌(中部),三角肌後束,肱肌

開始姿勢

1. 用右手正握姿勢握住啞鈴,掌心朝向身體。

2. 左膝放在水平長凳上。右腿彎曲,右腳平放在地板上。

3. 在髖部向前彎身,伸直左臂來穩定身體。

4. 軀干應幾乎平行於地面。

5. 右臂完全伸直,右手握著啞鈴。

練習技巧

1. 保持肘部靠近軀干,沿垂直方向向上拉啞鈴,輕輕地碰到肋骨。

2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。

3. 轉向左手進行該練習。

四、頸前引體向上

鍛鍊的主要肌肉:背闊肌,肱二頭肌,肱橈肌,斜方肌(上部),肱肌

開始姿勢

1. 使用正握姿勢抓住引體向上杆,雙手距離比肩寬8-13 厘米。

2. 使膝蓋彎曲90 度,這樣便於雙腳的腳踝交叉。

練習技巧

1. 將身體垂直向上拉,直到下巴平行於引體向上杆。

2. 慢慢地將身體降低到起始位置。

五、背起

鍛鍊的主要肌肉:豎脊肌

開始姿勢

1. 把腳踝固定在小墊子的下方,降低髖部,靠在設備前部比較大的墊子上。

2. 整個運動中要保持雙腿伸直,雙臂在頭部後面交叉。

練習技巧

1. 降低軀干,直到幾乎垂直於地板。

2. 慢慢地將軀干帶回到起始位置。

3. 注意:為了避免脊柱中的椎體被擠壓,不要過度向上拱背。