健身動起來

訓練槓鈴深蹲,注意避免這4個錯誤,快速提升腿部肌肉力量

如果今天要練腿,相信大多數人都會首選「槓鈴深蹲」,通過不斷地增加訓練強度,可以快速提升下肢肌肉力量,尤其對股四頭肌刺激更加明顯。

槓鈴深蹲屬於徒手深蹲的進階動作,盡管運動軌跡一致,但是由於增加了槓鈴重量,腿部和背部都要承擔更多的負重,對動作質量要求更高。

如果在訓練中出現了:弓背彎腰、身體過度前傾、下蹲困難等現象,往往都是在准備操作時出現了問題。

1.起槓位置過高

通常槓鈴都會放在深蹲架的掛鉤上,這樣可以直接起槓做動作,訓練後也能輕松將槓鈴放回原位。

如果槓鈴放置太高,比如與肩同高,甚至和頭部同高,需要踮腳尖去抬起槓鈴。

在使用較大重量訓練時,往往會出現槓鈴偏向的問題,很容易會被槓鈴壓倒而受傷。

因此需要首先找到適合自己的起槓位置:以胸肌為參考點,槓鈴位於胸肌中部位置即可

如果是可調節式的掛鉤,可以適當往上略微調節,但是不能超過鎖骨端。

注意:身高差距太大的兩人或多人,一定不要組合訓練,身高較矮的人起槓會非常困難

2.使用泡沫墊訓練

多數新人喜歡使用泡沫墊訓練,因為這樣可以減輕槓鈴的壓迫感。

但是由於泡沫墊本身就比較厚,而且又是空心物體,阻隔了槓鈴與身體的接觸。

如果你沒有控制好槓鈴,腿部力量接近力竭,槓鈴容易滾動到頸部以及後腦勺的位置,整個頸椎將承擔很大的壓力,這是極其危險的。

如果槓鈴往下滾動,會給你的肘部、肩部等關節部位帶來損傷,直接影響以後的訓練。

因此新人一定要避免使用泡沫墊,將槓鈴放置在「斜方肌上部」位置,從空杆開始訓練,不要急於增加重量,2周左右便能適應

錯誤位置:槓鈴貼於頸椎

注意:槓鈴一定不能放在頸椎部位,平時可以帶著練練啞鈴或者槓鈴聳肩,斜方肌上部變厚就會輕松。

3.肩胛骨沒有收緊

在槓鈴深蹲的過程中,不但要收緊核心肌群,還要讓背部始終處於中立位,目的是保證身體重心的穩定,這樣才能連貫的操作。

如果只是將槓鈴放在斜方肌上部位置,直接就出槓做動作,槓鈴容易左右晃動,屈髖幅度會更大,弓背彎腰的可能性也會增加,訓練後會有腰背酸痛感。

因此需要在握槓之後,主動將兩側的肩胛骨向內收縮,同時將兩側肘部下壓,再將頭部上抬,最後肩胛骨充分收緊,這樣就能保證上背部的穩定。

超寬握距

注意:雙手握距放窄一些,肩胛骨更容易收緊。如果你的身體柔韌性不足,可以選擇寬握距,但是需要下沉肩胛骨

4.雙腳站距過窄

許多訓練者,在出槓之後就急於下蹲,結果只能做半蹲,而且身體重心會向前偏移,腳後跟很容易上抬。如果此時是大重量槓鈴,很容易一次蹲到最低位,結果無法起身站立。

這類人群往往站距過窄,而且腳尖超前,如此屈膝的難度就會增加,而且膝蓋也容易損傷。

因此在出槓之後,需要先調整雙腳站距,常規的標準是:腳後跟與肩部內側同寬,簡稱為「與肩同寬」的站距,同時雙腳略微外旋,這樣便能增加下蹲幅度。

注意:對於腳踝靈活度不足的人群,可以採用「大於肩寬」的站距訓練,但是雙腳不能過度外旋,必要時可以穿著深蹲鞋訓練。

寫在最後的:

槓鈴深蹲是練腿的王牌動作,其它的腿舉、哈克深蹲、腿舉等動作都是輔助。

如果你想要練好它,必須要完善准備姿勢:找到合適的起槓高度、槓鈴貼於斜方肌上部、肩胛骨需要向內收緊、選擇與肩同寬或者大於肩寬的站距。

這4個細節需要自己反復的嘗試,不要上來扛起槓鈴就訓練,這樣到後期問題會更多,更容易產生關節損傷和腰背酸痛感。

能夠使用大重量做槓鈴深蹲,的確是一種榮耀,但是前提條件是動作要盡量標准,練到最後就是一身傷病——悠米愛健身