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5個最佳「後三角肌」動作,打造立體3D肩、衣架子身材!

相較於肩膀三角肌的前中束,後束區域往往為不少人所忽視,日常練得比較少,也最容易存在訓練不到位的情況。再者,即使在訓練後三角肌的過程中,大部分人或多或少存在調動斜方肌、背闊肌發力的錯誤,沒有真正孤立、強烈地刺激到後束!

由此,不僅會影響整體肩膀的外觀形態;更可能顯著加劇三角肌各區域力量不平衡狀況,從而提升肩部傷病風險…

因此,下面我們將分享給大家5個既能針對刺激後三角肌、且動作要領簡單易上手的動作,幫你真正練到薄弱的後束,塑造出最為飽滿、勻稱的3D肩!

01

俯身槓鈴直臂後抬

以俯身前傾、雙手抓握槓鈴在雙腿後方的姿態預備;並注意上身應呈幾乎與地面水平的角度,並維持脊椎姿態中立。動作過程中,始終保持雙臂固定、肘部微屈的姿態,通過收縮後三角肌發力,將槓鈴上抬到臀部位置。

注意選擇相對較輕的負重,以最好地保障動作質量,孤立訓練後束區域。此外,我們比較推薦反手(掌心朝前)抓握槓鈴,有利於更大幅地打開雙肩,收縮擠壓後三角肌。

但具體的抓握方式、以及肌肉受力感會因人而異。所以還是建議大家嘗試正、反手後,選擇最適合自己、能幫你真正去強烈刺激後三角肌的那一種!

02

上斜啞鈴打圈

雙手持負重較輕的啞鈴,同時俯臥在上斜長椅上、以穩定上半身,去最大程度地孤立訓練後束區域。首先將雙臂向兩側適度打開,去收緊、激活後三角肌;

在此基礎上,雙臂開始重復打圈動作,去進一步刺激肌肉;就類似於上體育課時,活動肩膀的熱身動作。

03

上斜啞鈴直臂後拉

同樣的俯臥在上斜長椅上,並確保下巴內收、額頭抵住長椅的上邊沿,來穩定上半身。雙手掌心朝前,以反手姿態抓握啞鈴、置於軀干兩側預備。全程維持雙臂微屈的固定姿態,向身後移動手臂、上拉啞鈴到能力范圍內的最大幅度,並體會後三角肌強烈收縮、受力的感覺。

04

繩索45度角單臂後拉

首先,將繩索調到與自身雙眼齊平的高度,無需連接任何把手,直接抓握。依舊維持肘部微屈的姿態,以45度左右的外展角拉動繩索,將手臂向身體側後方移動。

在動作過程中,會同時調動大臂後側的肱三頭肌靜態收縮,使大家感受到一定程度的受力,這是正常現象。只需記住維持手臂姿態固定,不要去屈伸手肘,訓練重心自然會集中在後三角肌上!

05

阻力帶直臂水平外展

最後1個動作特別簡單,只需雙手抓握一條阻力帶,並上抬到身體前方、與地面水平的角度,重復外展、內收的動作即可。每組可持續練習20-30次,保准能讓你體會到後三角肌酸爽、炸裂的感覺!

此外,它不僅可以作為單獨的訓練動作,也適合放在肩膀訓練之前的熱身階段,以充分激活後三角肌。