去不了健身房，只需要一根彈力帶就能練出完美臀部！

其實想練出挺翹臀部，

一條彈力帶就足以發揮作用

今天介紹8個彈力帶項目

讓你在家也能輕松練起來。

每次訓練選3-4個動作，

每個動作2-3組，每組15次

組間休息時間是30秒

第一個動作：彈力帶站姿後抬腿

動作要領：面向器械（牆壁也行）站好，雙手扶牢，雙腳並攏，分別於膝蓋上方和腳踝處各綁一條彈力帶。左腿保持不動，臀部肌肉收縮，右腿盡可能向後方伸展。反之亦然。

第二個動作：彈力帶站姿後擺腿

動作要領：面向器械站好，雙手扶牢，雙腳並攏，分別於膝蓋上方和腳踝處各綁一條彈力帶。左腿保持不動，臀部肌肉收縮，右腿向後方擺動。反之亦然。

第三個動作：彈力帶站姿髖外展

動作要領：右手扶牢器械，側身站好，左手可以扶在臀部上方感受肌肉發力。分別於膝蓋上方和腳踝處各綁一條彈力帶。右腿保持不動，左腿在臀部和大腿外側肌肉的作用下向身體側方抬起。反之亦然。

第四個動作：彈力帶半蹲交替髖外展

動作要領：雙手交叉握於胸前保持平衡，雙腳分開與肩同寬，呈半蹲姿勢站好。分別於膝蓋上方和腳踝處各綁一條彈力帶。左腿保持平衡，右腿腳尖著地，左右擺展。反之亦然。小夥伴們這個動作是不是很有跳舞的感覺。

第五個動作：彈力帶半蹲雙腿髖外展

動作要領：雙手交叉握於胸前，雙腳分開與肩同寬。分別於膝蓋上方和腳踝處各綁一條彈力帶。雙腳腳尖著地，呈半蹲姿勢，雙腿一起往左右擺展，臀部和大腿外側肌肉用力。

第六個動作：深蹲加開合跳

動作要領：雙手交叉握於胸前，雙腳並攏站好。分別於膝蓋上方和腳踝處各綁一條彈力帶做開合跳。在雙腿分開的時候，呈深蹲動作，雙手交替往地面方向靠攏，但要記得保持腰背挺直。

第七個動作：彈力帶站姿提膝 髖外展

動作要領：身體側立在欄杆旁，右手扶欄杆保持身體平衡，左臂向內屈肘位於腰部高度保持平衡。彈力帶一隻腳踩住，另一隻腳用腳踝勾住，右腿直立，左腿提膝向身體外側伸展。如此反復至推薦次數，換另一側。

第八個動作：彈力帶側向行走

動作要領：雙腳微微分開，雙腿彎曲，兩條彈力帶分別固定於雙膝上側和腳踝處，雙臂向內屈肘，雙手緊握固定於胸前。上身保持不動，右腿盡可能向右側邁步，感受腿部肌肉的拉伸。如此反復，然後換另一側。

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