跳繩能瘦多快？12天體重下降8斤，肚子瘦了一圈，小基數減肥經驗

二，怎麼跳最燃脂

初級版

連續跳繩3分鍾（需計時）然後休息40秒——重復30分鍾

進階版

連續跳繩2分鍾（需計時）然後休息30秒，做30個仰臥起坐

連續跳繩2分鍾（需計時）然後休息30秒，做10個波比跳

——重復40分鍾

三，正確跳繩方法

1，確認合適長度：兩手握著把手，用腳踩住中段，將小臂抬平即為合適長度。

2，跳動：起跳落地都是前腳掌先開始，不可用全腳或者腳後跟，非常容易受傷。

3，搖動：揮動跳繩時，兩臂舒展，用手腕畫圓發力

4，速度：跳繩切忌一進入就過快速度，容易受傷難以適應，應循序漸進

5，停止：應慢慢減緩速度停下，完全停下後需步行幾步，緩解頭暈現象

注意：

預備動作：身體保持正直面向前方，肩膀放鬆，挺胸收腹骨盆擺正，繩索放在小腿後側，大臂放鬆於身體兩側，小臂微微抬起，雙手緊握跳繩杆。

跳起動作：利用手腕力量將繩索甩起，微微屈膝抬腳，抬腳高度越低越好，注意一定要腳尖著地，繩索經過身體，依次循環下去。

四，運動順序

全身拉伸（5分鍾）-跳繩運動（50分鍾）-全身拉伸（5分鍾）

新手推薦：

熱身：重點針對肩膀、手臂、手腕、腳踝熱身

跳繩：建議新手每次跳1-2分鍾，休息1分鍾。一天建議分開2次運動，早晨空腹跳繩20分鍾，下午跳繩20分鍾，這樣不會給你一次性造成疲勞，還能維持一天的持續燃脂。

全身拉伸參考：

五，注意事項

1，跳繩前不適合喝大量水及飯後馬上跳繩（應休息60分鍾後）

2，跳繩運動前後一定要做好全身拉伸，其一防止受傷，其二是第二天不會全身酸痛

3，跳繩運動一定要穿上專業的運動鞋，防止扭傷

4，跳繩運動落地時避免腳跟先著地，這樣可以很大程度的防止膝蓋和腳踝受傷

5，在跳繩的過程中，動作彎曲幅度不要過大，保持自然即可

6，不推薦膝蓋腳踝有傷的人，體重過重的人群，心肺功能較差的人群

7，姨媽期不適合運動

8，運動後及時補充流失的水分，多喝水！

六，我現在的訓練計劃

第一天跳繩，雙腿連跳100個，感覺好累，跳了十來分鍾就不想跳了，但還是堅持，30分鍾跳了1000個左右。

第二天，繼續跳，跳10分鍾歇兩分鍾再接著跳，每次跳半個小時，滿身大汗，稱了體重好像沒掉秤。

第三天，提高強度，跳1500個，慢慢適應高強度的運動，每次跳完感覺好累，大量的汗水排出。體重將了半斤，終於看到希望了。

第四天，跳2000個，跳完之後稱重，瘦了一斤多，好明顯，減肥效果扛扛的。

後面的8天裡，保持和第四天的跳法，每天承重體重都有不同程度的下降。

第十二天的時候對比我第一天的體重，足足輕了8斤！好開心，第一次體驗到運動帶來瘦身的快樂！

當然啦除了跳繩的運動燃脂，還需要管住嘴，大多數姐妹跳繩後發現效果瘦身的效果很慢，其實是因為在管住嘴上下功夫，只是單純的進行了跳繩不管住嘴，沒辦法很快速的看到效果

所以我推薦姐妹們在日常飲食上一定要加以注意！！

大家可以參考我的飲食方式，希望可以幫助到姐妹們一起高效的燃脂減肥！！

1.低熱量食物

水果類：蘋果、雪梨、橙子、水蜜桃、沙田柚、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、木瓜等

蔬菜： 芹菜、大白菜、黃瓜、苦瓜、西蘭花、茄子、青椒、紅椒、海帶、金針菇、香菇、菠菜、西紅柿、豆芽、蘆筍、紫甘藍、洋蔥、生菜、扁豆、四季豆

五穀類：藜麥、小米、全麥麵包、蕎麥面、粉絲、黑米、粟米、通心粉、藕粉

豆及豆製品類： 黃豆、紅豆、薏米、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆

飲料類：低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆漿

優質蛋白質：羊肉、牛肉、魚肉、蝦肉、雞胸肉

代餐粉（粥）：紅豆薏米粉、紫薯魔芋代餐粥

每日食物的攝入量都要通過科學的計算，這樣才能規范！

首先我是通過計算身體的BMR指數後減去300大卡，這樣就是我一天三餐該攝入的量

比如說我的BMR值是1395，,那麼我每天的攝入量為1395-300=1095大卡

2.一日三餐攝入時間及搭配推薦

早餐（7:00-8:00）

蛋白質 維生素 膳食纖維 碳水

午餐（12:00-13:00）

蛋白質 維生素 膳食纖維 碳水

晚餐（18:00-19：00）

蛋白質 維生素 膳食纖維

Ps：平均每餐300-400大卡

蛋白質：雞蛋，牛奶，雞胸肉，鮮蝦，雞胸肉腸，鱈魚，豆腐，培根，牛肉

維生素：水蜜桃，奇異果，車厘子，雪梨，檸檬，草莓，聖女果，藍莓，蘋果

膳食纖維：海帶，苦瓜，蘆筍，冬瓜，大白菜，韭菜，生菜，荷蘭豆，豆芽

碳水：玉米，全麥麵包，麥片，蕎麥面，紫薯，糙米，芋頭，山藥，南瓜

3.飲食習慣注意

1，每一件放在嘴裡的食物都要咀嚼超過20次再吞咽，讓腸胃更好的消化

2，不吃油膩油炸食物

3，規范時間段進行三餐，不暴飲暴食

4，每天早上起床都需要喝一杯溫水，平時多喝水加速腸道蠕動

5，飯後站立不久坐防脂肪堆積

6，減肥藥，減肥茶，瘦腿霜就別用了，無意義的存在，對身體傷害大。

7，平時多喝水，促進新陳代謝腸道蠕動

提前煮好紅豆薏米水，跳繩的時候渴了可以喝，因為紅豆薏米水有去濕氣，包括排水消腫，減肥的作用。相信生活在南方的姐妹們都懂！跳繩的這段時間搭配喝，上廁所的次數明顯增多，瘦的更快。

做法：抓一把薏仁一把赤小豆（不是紅豆），清洗下薏仁和赤小豆。薏仁不加水不加油放入鍋中炒三到五分鍾，炒至金黃就可以了。再放入鍋里煮15分鍾，關火燜15分鍾。

一些tips

保護關節：穿軟底具有減震功能的運動鞋或者在草坪上跳繩可以減少運動對關節的消耗

減肥：一定要穿運動內衣

跳繩的長度選擇：踩住跳繩，跳繩杆在胸和肩膀之間為宜。

這就是我瘦下來的經驗，希望可以幫助到各位姐妹們哦！！！

減肥一定要持之以恆，不管是運動還是飲食，一定要堅持住！！！姐妹們加油，期待你們也能瘦下來一起美美美~