健身動起來

這樣亂健身,肌肉能有點型就已經很不錯了…

很多人常常覺得奇怪,明明自己常去健身房,而且該舉的舉了、該流的汗也流了,但身體卻沒什麼反應、肌肉就是長不出來,也沒瘦,脂肪掉的速度並沒有很好呀。到底為何自己的肌肉老是長得比較慢呢?那很可能是因為你無意間犯了以下幾種「阻礙肌肉生長」的習慣!

01

你攝取的卡路里不夠

有些人在健身的過程中,為了降低脂肪,會減少食物的攝取。但其實,如果想要進一步增大肌肉,就必須攝取一定份量的營養。也叫要有熱量盈餘(caloric surplus)。也就是所吃進的卡路里,必須要比鍛鍊肌肉所消耗的卡路里還要多,否則就會無法支持肌肉生長,肌肉也就因此練不出來。(尤其是那些代謝原本就較快、或是體型偏瘦的型男們)

02

你吃錯卡路里

雖然想長肌肉就必須吃東西,但卻不代表能亂吃!有些食物只是空有卡路里,卻沒有其他營養素,這樣就只會為你帶來肥肉,而不是肌肉!因此健身時的卡路里來源,最好是些高蛋白、低脂肪的食物。而且要選擇好的蛋白質、碳水化合物、和脂肪來源!

雖然健身時,需要避免吃高脂肪的食物,但所攝取的脂肪量卻也不能太低。因為這樣就會抑制睪丸酮的製造,造成肌肉生長較困難。除此之外,能夠「定期定量的消耗蛋白質」,也是肌肉生長的重要過程。所以卡卡建議型男們別把一天所需的營養,都集中在一餐攝取。而是該分散且規律的進食,建議每4~5個小時就吃一次東西。

03

你在很累的時候健身

每個人的健身習慣都應該考量到自己作息時間和個體身體情況:有些人晚上健身會比較有精力、也能消耗得較徹底,而且時間允許。如果這樣的人偏偏早上才健身,這樣就會很容易造成筋疲力盡、鍛鍊強度不夠的狀況,最後反而導致健身沒什麼有效果!(當然反過來也一樣!)而且作息時間並不相同,所以不必非得要求一定要晚上健身,關鍵在於你是否有足夠的精力,休息是否完全。

04

你只是「出現」在健身房

很多人常常覺得「上健身房=有運動」。但其實,到健身房並不代表什麼。有些人其實是用錯誤的方式在健身; 而有些人則常常以休息為藉口,滑了很久的手機。這些都有可能讓你在不知不覺中,浪費許多時間。漸漸的,「出現在健身房」就變得只是一種交代,而喪失原來「變壯」的目的!

其實「逃避痛苦」本來就是動物的本能,所以當知道接下來馬上就要面臨痛苦的訓練,大家當然都會想拖延:休息一下; 滑個手機; 暖身動作做超久、以擠壓重訓的時間……等等。

但健身痛苦的那部分,卻往往是肌肉成長的關鍵。 因此,型男們在健身時,必須要小心自己是不是常用很多藉口,來閃避困難的部分、並騙自己今天已經完成訓練!

05

你在餓肚子時健身

如果想練肌肉,就建議別空腹健身,因為空腹很可能會影響你的伸展、速度、還有耐力。此外,「餓肚子」也會影響肌肉成長的速度:做心肺運動前,如果沒有補足能量,就很有可能會造成身體以肌肉而非脂肪為能量來源,最後導致肌肉總是長不大。

06

你沒有適當恢復時間

一刻也不得鬆懈,這句話絕對不適用在健身上!因為肌肉其實就是在休息時生長的!當型男們在運動時,身體其實是處在持續耗損的狀態,一直要到休息時,才會開始修復肌肉纖維、讓它們比之前更強壯。因此,只練不休息絕對是造成肌肉無法生長的原因之一!

其實,健身遇到問題、遇到瓶頸本來就很正常。

重點是要去找出問題,並解決它。

基本上,雖然健身情況會因個人體質而異,

但是主要不出3個原因:

努力、營養、還有復原。

如果其中一樣沒做好,

都很有可能會讓你的努力

變得很痛苦、而且又達不到效果!