翹臀必備訓練動作：俯臥抬腿

沒什麼比緊實上翹的臀部更讓人著迷了，性感的翹臀是許多女性們去到健身房的願望。而在健身房，鍛鍊臀部的動作又有很多，其中最常見最經典的莫過於深蹲，深蹲是一個非常好的動作，有一句話是這麼說的：無深蹲，不翹臀。

不過對於大部分人來說，在剛開始進行深蹲訓練時，臀部的感覺並不是那麼明顯，反而腿部發力更多一些。排除深蹲動作問題，有很大的原因是因為經常久坐的生活形態不太會動到臀部肌肉，維持這樣的生活型態久了，臀部肌肉神經連結自然會變弱。想要在運動中讓它大量參與工作就會變得困難。

這時候，與其盲目的去進行深蹲訓練，還不如從一些簡單的動作來體會，尋找臀部發力的感覺，來幫助你激活臀部。而今天要給大家介紹一個經典的臀部訓練動作：俯臥抬腿。

相比深蹲的動作，俯臥抬腿是一個單關節的運動（髖屈伸），能夠更輕松的找到臀部的發力感。同時你只需要一個俯臥的椅子或箱子就可以，操作十分方便。

動作過程：

1.選擇一個高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方。

2.抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸，穩住身體，膝蓋微曲，兩腳掌相對靠攏。軀干和大腿的角度為90度。

3.收縮臀部肌肉，雙腿順勢抬起，向上伸展髖部，在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然後慢慢還原並重復。然後有控制地放低雙腳。

4.雙腿盡量保持伸直會增加動作難度，你也可以膝蓋微微彎曲。

注意事項：

1.身體下落的時候要慢一點，去感受到臀部的張力和拉扯感。

2.保持脊椎中立，核心肌群收緊穩定脊椎。使用髖關節伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始終保持穩定，不要產生動作。

3.動作頂端讓你的屁股死死地夾緊。