健身動起來

練下胸:橋式臥推代替下斜臥推

下斜的臥推是健身房中被用來更針對下胸訓練的臥推變化式,

利用下斜的角度可以把鍛鍊中心轉到胸肌下側,同時下斜的角度導致臥推運動范圍變短,而且槓鈴的軌跡是豎直的,具備一定的力學優勢,能讓你舉得更重!

不過,雖有以上優點,但下斜臥推卻因為一個重大缺陷導致無人問津

這個問題就是:騰空的雙腳

臥推不止止是一個上肢運動,你的雙腿在臥推過程中起著非常重要的穩定作用,人身體的協調性和腿部是有著非常大的關聯的,沒有腿部的協助很容易失去平衡。懸空的雙腳會降低臥推動作中的穩定性和緊繃感,讓力量傳輸受阻!

同時、對於一些臥推高手來說,雙腿還扮演著如何把力量從地面上傳導上來的重要角色!

說到這里,你是否要放棄下斜臥推了?

其實不是,你可以試試利用橋式臥推代替傳統的下斜臥推!

橋式臥推:運動軌跡和身體角度和下斜臥推都無差異!不過相比下斜臥推卻有以下優點:

1.結合橋式的動作會更有利於你進行臥推!就像是給我們搭建一孔力量傳輸的橋,增加臥推中腿部的驅動力!

2.同時,把肩膀抗在地上更有利於你的肩胛穩定性(臥推技術中最重要的一環)

3.學習使用臀肌!很多人可能不知道,在臥推中,臀部其實扮演者一個重要的角色,穩定骨盆和腰椎,讓力量更好的傳輸到上肢!

動作示範!

槓鈴啞鈴都可以

起始姿勢:平躺於地面然後起橋(髖部向上推起,身體成一條直線,脊椎穩定中立)!雙手抓握槓鈴伸直手臂,肩胛骨死死的釘在地面上

雙腳踩穩地面臀部夾緊,然後開始臥推動作!

動作和下斜臥推一樣,槓鈴落點偏下(肋骨),注意要收緊腹肌,夾緊屁股,去保持腰椎正常的生理位置!不要在過程中出現下背往前頂的狀況!

總結:進行橋式臥推有助於幫你提升臥推的穩定性,加強下胸,以及臥推水平!是一個值得嘗試的動作!