健身動起來

3個臀部拉伸動作:讓你遠離辦公臀

久坐的人臀部容易下垂扁平

這既不美觀,也不利於健康

臀部是腰與腿的結合部位

健康、美麗的臀部

對於腰部、腿部都有非常好的帶動效果

可以減少腰的壓力,改善腿型

讓我們的形體更加漂亮

下面,小編推薦3個臀部拉伸動作

這些動作在有效地強化臀部肌肉的同時

還能讓你的膕繩肌、腹肌和背部肌肉得到鍛鍊

臀橋

1仰臥,雙臂放於身體兩側,手掌向下。

2 屈膝至大約45度,足跟著地。

3 收縮臀部和膕繩肌,向上頂起髖部至完全伸展。

變式

可以通過減少基礎支撐來增加臀橋的難度,如將雙臂交叉置於胸前。也可以通過跨步將難度提升一個級別。保持膝關節彎曲,通過髖部空中跨步;或保持髖部穩定,通過伸展膝關節空中跨步。

臀橋:胸前交叉雙臂

臀橋:跨步

跪姿髖關節伸展

該練習常被忽視為腿部、臀部和腹部健身中一個簡單的動作。該練習指導你如何在保持核心穩定的同時激活臀部肌肉(很多讀者有「臀部失憶症」——你的臀部已經忘記如何正常工作,並且長時間坐著很少活動,——缺乏強壯的臀部肌肉不利於很多運動員活動)。

1 4點支撐體位,背部伸直。

2收縮臀部,伸展左髖關節和腿部,保持並計數3~5 次後換邊。

3 避免晃動下背部。

仰臥髖關節外展

1 將迷你彈力帶環繞於膝關節上。

2仰臥位,膝關節屈曲,雙臂向側方展開,掌心朝上。

3髖關節和膝關節保持屈曲90 度,踝關節屈曲。

4保持雙腳並攏,盡最大可能向兩側分開膝關節。

5 保持3~5 秒,再回復到起始姿勢。