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單槓懸垂2分鍾就屬於高手級別,每天堅持訓練,快速提升雙手握力

大家好,我是悠米愛健身。

如果你無法完成1個標準的引體向上,時常還感覺雙手握不住單槓,就要想辦法提升手臂力量。

這時候需要去練一個基礎動作:「單槓懸垂」。

在國外曾經舉辦過挑戰賽,要求完成100秒的單槓懸垂,這樣你就能獲得獎勵。當然那個單槓到後面是活動的,結果只有極少數的人能夠堅持到最後。

有人就會問了:假如現在我做單槓懸垂堅持了2分鍾,這屬於什麼水平呢?

1. 關於單槓懸垂

單槓懸垂也被稱為「吊單槓」,動作模式很簡單,就是用雙手握住單槓保持懸空的姿勢不動。

它可以強化兩側的手臂和肩部力量,同時還能鍛鍊到背部以及核心肌群,提升效果最明顯的是雙手握力

操作方法:

站在單槓下方,兩側手臂向上舉高,屈膝雙腿用力向上跳躍,在一瞬間用雙手握住單槓。

將兩側手臂下放伸直,收緊核心穩定身體,雙腿並攏伸直,讓身體軀干在一條直線,保持不動,直到雙手力竭為止。

注意:如果單槓高度不夠,可以將雙腿屈膝向後交叉。

2. 單槓懸垂2分鍾屬於什麼水平?

如果你能堅持2分鍾的單槓懸垂,已經屬於高手水平。

2分鍾就是120秒,正常人的平均時間為30-60秒左右,能夠堅持100秒已經算中高水平了,再多20秒就是高手水平。

主要難點就在於:

這個動作完全處於靜止狀態,身體不能有前後的晃動,而且雙腳沒有支撐點,只能依靠雙手握槓。更多的都是依靠雙手握力,尤其是手指的力量。

因為每個人的雙手握力不一樣,一般人的右手力量會比較強,而左手力量會弱一些。

越到後面,你的左手手指會慢慢地滑槓,最後只能依靠前面的幾個指節在支撐。而右手即便再有力量,單側手臂也支撐不了太長的時間,身體就會失衡晃動,最後只能放棄。

除了雙手之外,前臂、上臂、肩部、背部、核心肌群都有受力,一旦你感覺到某些部位有酸痛感,說明這個部位的肌肉快要力竭。

如果你不是每天訓練單槓懸垂,別說2分鍾,即便是30秒也很困難。

3. 如何提升單槓懸垂的時間?

先訓練雙手懸垂。

每天需要做4-5組動作,先從20秒開始訓練,每周增加10秒,後面再到30秒,40秒,50秒,60秒。

如果中間無法完成訓練,後面幾組就要縮減訓練時間,直到你力竭為止。

注意:每組訓練時間越短,休息時間設定在10-15秒,訓練時間越長,休息時間在20-25秒。

再訓練單手懸垂。

當你能夠完成50-60秒的單槓懸垂後,可以訓練單手懸垂。

單手懸垂動作更難一些,你只需要做3組*10秒即可,後面每組再提升5-10秒。

可以先用較窄的握距握槓,之後再松開一隻手,如果感覺就要力竭,趕緊交換另一隻手。

按照這樣的方法訓練,正常1-2個月左右,你就能完成60秒的單槓懸垂,再用2個月就能延長到120秒,甚至更長的時間。

單槓懸垂就是要每天訓練,這樣不僅僅是握力,包括前臂和肩部力量都有提升效果,後面引體向上就能拉得更高。

你能堅持握槓多長時間呢——悠米愛健身