1. 關於單槓懸垂

單槓懸垂也被稱為「吊單槓」，動作模式很簡單，就是用雙手握住單槓保持懸空的姿勢不動。

它可以強化兩側的手臂和肩部力量，同時還能鍛鍊到背部以及核心肌群，提升效果最明顯的是雙手握力。

操作方法：

站在單槓下方，兩側手臂向上舉高，屈膝雙腿用力向上跳躍，在一瞬間用雙手握住單槓。

將兩側手臂下放伸直，收緊核心穩定身體，雙腿並攏伸直，讓身體軀干在一條直線，保持不動，直到雙手力竭為止。

注意：如果單槓高度不夠，可以將雙腿屈膝向後交叉。

2. 單槓懸垂2分鍾屬於什麼水平？

如果你能堅持2分鍾的單槓懸垂，已經屬於高手水平。

2分鍾就是120秒，正常人的平均時間為30-60秒左右，能夠堅持100秒已經算中高水平了，再多20秒就是高手水平。

主要難點就在於：

這個動作完全處於靜止狀態，身體不能有前後的晃動，而且雙腳沒有支撐點，只能依靠雙手握槓。更多的都是依靠雙手握力，尤其是手指的力量。

因為每個人的雙手握力不一樣，一般人的右手力量會比較強，而左手力量會弱一些。

越到後面，你的左手手指會慢慢地滑槓，最後只能依靠前面的幾個指節在支撐。而右手即便再有力量，單側手臂也支撐不了太長的時間，身體就會失衡晃動，最後只能放棄。

除了雙手之外，前臂、上臂、肩部、背部、核心肌群都有受力，一旦你感覺到某些部位有酸痛感，說明這個部位的肌肉快要力竭。

如果你不是每天訓練單槓懸垂，別說2分鍾，即便是30秒也很困難。

先訓練雙手懸垂。

每天需要做4-5組動作，先從20秒開始訓練，每周增加10秒，後面再到30秒，40秒，50秒，60秒。

如果中間無法完成訓練，後面幾組就要縮減訓練時間，直到你力竭為止。

注意：每組訓練時間越短，休息時間設定在10-15秒，訓練時間越長，休息時間在20-25秒。

再訓練單手懸垂。

當你能夠完成50-60秒的單槓懸垂後，可以訓練單手懸垂。

單手懸垂動作更難一些，你只需要做3組*10秒即可，後面每組再提升5-10秒。

可以先用較窄的握距握槓，之後再松開一隻手，如果感覺就要力竭，趕緊交換另一隻手。

按照這樣的方法訓練，正常1-2個月左右，你就能完成60秒的單槓懸垂，再用2個月就能延長到120秒，甚至更長的時間。

單槓懸垂就是要每天訓練，這樣不僅僅是握力，包括前臂和肩部力量都有提升效果，後面引體向上就能拉得更高。

你能堅持握槓多長時間呢——悠米愛健身