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練胸肌的兩個動作「伏地挺身和臥推」,誰更適合你?看完就懂了

大家好,我是悠米。

很多人一開始健身時,首先會選擇去鍛鍊胸肌。有人練徒手的伏地挺身,還有人選擇用啞鈴或槓鈴做臥推

這里你或許會問了,伏地挺身和臥推,哪個對胸肌刺激會更多一些呢?兩者又有哪些區別呢?

今天就來詳細談談「伏地挺身和臥推」,一起來看看吧。

1.共同點

①都是訓練胸大肌的動作。

胸肌的5個部位:中間藍色為中縫,綠色為外沿

我們知道胸大肌分為上胸、中胸、下胸,加上外沿和中縫,共5個部分。

伏地挺身:通過推動自身重量,屈臂下壓,使得身體達到底部,胸肌有一個擴張過程,回位時又能產生收縮擠壓。這樣對胸大肌就會產生來回的刺激。

臥推:通過仰臥,靠雙臂推動啞鈴或槓鈴一定負荷的重量,在下降時擴張胸部,回位收縮擠壓,這樣也對胸肌產生了刺激。

②都能練到肱三頭肌肩部三角肌前束和腹部核心。

臥推和伏地挺身動作對比

做伏地挺身時,肱三頭肌都會有受力,尤其是窄距時,受力更多。而在運動中和底部,肩部也在受力。無論你在平地支撐,還是下壓的底部,都會明顯感受到腹部核心的受力。

臥推也是一樣,動作底部,肱三頭肌、肩部都會感覺到受力。你在吸氣時,腹部核心也在幫你穩住身體,保證持續發力。

無論你是做伏地挺身,還是臥推,主要受力的四個部位還是:胸大肌,肩部三角肌前束,肱三頭肌和腹部核心。另外還會用到背部和腿部力量做為支撐點。

③都可以採用分角度的方法去進行訓練。

上圖為上斜臥推,下圖為下斜臥推

前面我們已經知道了胸肌的整個5個部分,所以針對訓練需要全面一些。

伏地挺身:可以用寬距、正常間距、窄距、上斜和下斜的方式去訓練。

臥推:可以通過改變啞鈴凳角度,平板、上斜、下斜、啞鈴飛鳥和集中啞鈴臥推的方式訓練。

也就是說,無論是伏地挺身,還是臥推,都能練到整個胸大肌,多角度刺激不同胸肌部位。

2.不同點:

①伏地挺身是自重訓練,臥推是負荷重量訓練

伏地挺身

伏地挺身,採用俯臥的形式,不需要任何器械,完全徒手自重就能操作,動作簡單輕松。只需要經常強加練習,就能很好的鍛鍊到整個胸肌,也能增強臂力和全身耐力

而臥推,需要用槓鈴和啞鈴,然後通過仰臥的形式,多組,分次進行操作。對胸肌圍度能有更好刺激,力量提升也會很快。

②對胸肌刺激感受不同

槓鈴臥推

伏地挺身完全是自重訓練,剛開始會感覺明顯,到了後期很容易產生適應性,再想提升就會很難。臂力倒是很強,到了一定階段後,胸肌圍度很難再有提升。

臥推由於不斷採用高負荷遞增訓練,訓練強度逐步增加。到了後期,胸肌厚度會更明顯,而且可以針對胸肌各個部位進行補償訓練,這樣胸肌會更好看,也更協調一些。

③上斜和下斜訓練對應肌肉不同

上圖為上斜伏地挺身,下圖為下斜伏地挺身

伏地挺身的上斜和下斜對應的是下胸和上胸。
上斜臥推和下斜臥推對應的是上胸和下胸。

兩者正好相反。

而兩者的訓練難易程度又有不同。

伏地挺身中,上斜伏地挺身容易,下斜位比較難,要求面部基本要貼地。

而臥推中,上胸會更難練一些,想要孤立訓練也不容易。而下斜位就容易一些。

總結:

●伏地挺身和臥推都能練到胸肌,肱三頭肌,肩部三角肌和腹部核心力量。

●它們都能通過分握距,多角度的形式去進行訓練,可以練滿整個胸大肌。

●伏地挺身適合初學者,剛開始進行力量訓練時的一個預備動作。通過反復訓練,力量增強會更快。過了一段時間後,再進行啞鈴和槓鈴臥推訓練,這樣整個胸肌訓練會更全面一些。

●伏地挺身可以玩出很多花樣,對身體耐力要求比較高。而臥推沒有多餘的僥幸,只有多角度的固定訓練和整體訓練容量,就是一板一眼去練。

●兩者對比而言,臥推訓練對增加肌肉圍度會更好一些。而伏地挺身對提升整體力量和肌肉耐力會更多一些。最好是能將兩者結合去練,效果會更好一些。

以上就是今天的內容。

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