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引體向上做不了?完成標准高位下拉,同樣能練好背闊肌

大家好,我是悠米。

相信大多數健身老鐵都知道,完成一個標準的引體向上,是相當困難的。

就更別說負重的,那比臥推、硬拉難太多了。

此時,要想提升引體向上力量,高位下來就是一個不錯的選擇。

就如同早期做伏地挺身,增強臥推力量一樣。

那麼該如何完成一個標準的高位下拉呢?

1. 先要了解高位下拉的原理。

一個標準的高位下拉,涉及很多關節動作。

最主要的動作——肩內收。

通過背闊肌,大圓肌和小圓肌發力收縮,將兩側手臂往下拉。

如果你沒有辦法下拉,會發生一定程度伸肩。

主要是由背闊肌和三頭長頭負責。

二頭和肱肌發力,負責肘部屈曲,從而能拉動大重量。

特別在後仰狀態下,能使用較大的重量。

2. 動作準備。

①坐下,調整膝蓋處墊子的高度。

如果你坐下踮起了腳尖,那麼膝蓋發力會在墊子上。

有可能每次在做動作時,都會抬起臀部,這樣會導致不穩定。

如果你放好了膝蓋,也調了高度,可腳後跟無法踩在地面上。

那麼你可以找個2.5KG或5KG的槓鈴片,墊在腳下。

②調整握距,選擇握法。

一般正常雙手的握距為:肩寬的1.5倍。

也就是在橫杆的彎曲處位置,差不多就和寬距引體向上位置一樣。

一般採用半握,背闊肌發力感會更強烈,也是比較穩定的握法。

③准備姿勢。

雙手握好杆後,膝蓋抵在墊子上,保持穩固。

此時,挺胸伸展胸椎,讓上背稍微往後傾斜一點。

當然也有人喜歡豎直往下拉,上背並沒有延伸。

這種方式做,會感覺是腋窩旁邊的肌肉,也就是大小圓肌和上背闊肌受力更多。

而向後延伸,會明顯感覺整個背闊肌刺激更多一些了。

3. 開始動作。

肩部下沉,肩胛往下收緊,雙肘向內收。

背闊肌收縮,從上方開始向下拉橫杆,直到貼於胸前。

停留3秒後,再緩慢回原位重復動作。

注意點:

①在開始做動作時,肩胛要向下壓。

心裡想著將手肘往下,往裡拉,而不只是用手臂力量往下拉。

②動作盡量做全程,也就是要讓杆貼於上胸。

只做到下巴位置,等於是沒收到位。

③在回位時,要充分伸展背闊肌。

肘部完全伸直後,挺胸,再下壓肩胛,重復動作。

但是也不要完全將杆全部放回,始終要拉著杆,保持緊張狀態。

④可以稍微向後傾斜一些,背闊肌受力會更明顯。

但不要太自由收放,那完全就是被杆拉,而不是你去拉杆。

⑤剛開始不要用大重量。

後仰過多(錯誤動作)

你動作都沒做好,背闊肌本身就薄弱,這時只會讓動作變形。

另外,不要藉助慣性拉起重量,這是欺騙自己。

寫在最後的:

做好高位下拉,對尋找背闊肌感覺很重要。

當然除了它之外,啞鈴和槓鈴劃船也要跟著做。

一般建議把高位下拉放在首位,可以把拉伸肩胛的動作做為熱身。

這樣以便於你更好的去找發力點,對後期引體向上的幫助也是很大的。

當然,如果你沒時間去健身房,那還是老實的練引體向上吧。

好了,以上就是今天的內容。

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