深蹲作為腿部力量訓練的王牌動作，是任何一位訓練者都不會錯過的動作，完美標準的深蹲不僅可以構建我們的腿部力量，還可以訓練到我們的整體力量，包括下肢其他肌群，核心力量，以及背部的力量。如何做好一個標准完美的深蹲是每一位訓練者的必修課程！而在深蹲中會出現各種各樣的問題，其中一個極其常見的問題就是深蹲的時候塌腰，背部挺不直，這不僅僅存在於新手的訓練中，其實很多老手也會有這樣的問題，那麼應該如何解決呢，今天讓我們來一起討論一下這個問題！

深蹲背部挺不直的兩大原因！

1. 核心不會發力

核心不會發力是我們深蹲背部挺不直的主要原因之一，我們在深蹲的時候需要收緊核心、背部，以維持我們上肢的穩定，如果核心不會發力就會導致我們的身體前側無法提供穩定的支撐，從而導致背部挺不直，這不僅僅會使我們腿部發力感變弱，還會增加我們腰背的代償，這也就是為什麼很多小夥伴在練完深蹲之後下背部比較酸脹，長期則可能會導致腰痛。

2. 髖關節屈曲受限

髖關節是一個非常靈活的關節，根據Gary cook的逐個關節理論當靈活的關節不再靈活的時候，相鄰的穩定關節就會為之代償。而深蹲是由髖屈，膝屈，踝背屈共同完成的動作，當我們的髖屈受限的時候就會導致膝屈過多，背部就無法挺直，而且還可能會出現骨盆眨眼的狀況，這會給我們的腰椎段帶來很大的壓力。

我們大部分的訓練者都是由於上述的兩個原因所導致，所以解決了這兩個問題基本上大家的背部在深蹲時無法挺直的問題都能解決，接下來就讓我們來看一下如何解決。

如何通過訓練來改善深蹲背部無法挺直

可以訓練核心發力以及髖關節屈屈的動作非常多，但是我們只需要最簡單的兩個動作就可以解決掉我們背部無法挺直的問題，這兩個動作我們只需在訓練之前當作熱身激活來使用即可。

核心問題

動作：啞鈴前側深蹲

動作原理及好處：

手臂遠端拿著重物的時候，需要被迫挺直背部以保證動作的順利完成，這時我們的核心會自然收緊，無需主動控制，以幫助我們更好的找到合心發力的感受。還可以更好的幫助我們建立深蹲的正確動作模式以及發力順序！

動作詳情：

• 雙腿分開肩寬多一點點站立；
• 背部收緊，腳尖微微外旋；
• 雙手前伸，分開握住啞鈴，無需很重，腹部自然收緊體會收緊核心的感覺；
• 髖膝關節同時啟動，臀腿同時控制向下蹲；
• 蹲至大腿平行於地面，停頓1s；
• 臀腿同時發力回到原處。

組數次數：

3組，每組12-20次。重量2-10kg，無需太重。

動作演示：

髖關節屈曲受限問題

我們的髖屈肌由於長時間的久坐少動，導致長時間保持縮短，這會導致髖屈肌既緊張又無力，也就是說髖屈肌既限制了靈活又不會發力。所以要想讓我們的髖關節恢復原有的靈活度，需要先拉伸，後訓練髖屈肌的力量。

髖屈肌拉伸

動作詳情：

• 單膝跪地，後側腿部盡量向遠處伸展；
• 身體重心向前壓，拉伸髖屈肌群。

組數次數：

2組，每組每側30秒。

動作演示：

髖屈肌訓練：彈力圈提膝

動作原理及優點：

通過彈力圈形變越大彈力越大的特性，可以持續為髖屈肌提供阻力，想要提膝，必須迫使髖屈肌發力；持續的阻力可以使髖屈肌發力感受更好，同時訓練另一側的單腿穩定性。

動作詳情：

• 雙腿並攏站立，將彈力圈套在雙腳腳尖上；
• 上半身挺直，將一側腳尖勾起並提起膝蓋；
• 另一側腿伸直保持穩定；
• 膝蓋抬至平行地面，停頓1s，緩緩放下。

組數次數：

3組，每組每側10-15次。

動作演示：

做完這樣的訓練且再看看你的深蹲是否可以如願以償了呢？

比如這樣

總結

因為深蹲涉及的關節較多，所以想要做好深蹲需要一些輔助訓練來幫助我們更好的深蹲。背部挺不直就是很主要的問題，解決了以上的問題，我們的深蹲會更美好！今天的訓練不難，熟練之後可以在每次的深蹲練習前當作熱身激活來用，加油啦各位小夥伴！

我是Chris，關注我了解更多功能性訓練內容！#清風計劃#