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無法出門宅在家的塑形訓練方案,4個彈力帶鍛鍊動作暴汗燃脂瘦身

彈力帶是非常便於攜帶的一種健身小工具,你可以隨時帶在身上,無論是在辦公室還是外出旅行、出差,你都可以拿出來,隨時在方便的地方進行鍛鍊。

彈力圈是彈力帶系列中使用比較多的,它可以套在腿上或手臂上,在訓練時雙手或雙腿向外撐開彈力圈,為你的訓練提供一個額外的阻力方式。

彈力帶所提供的阻力與我們平時使用的啞鈴、槓鈴等重力阻力是不同的,啞鈴、槓鈴你無論舉多高,它們給你施加的都是固定的重量,而彈力帶你撐開的程度越大,彈力帶回饋給你的阻力越大,這是一種彈性的變化阻力,你需要在訓練過程中更多的調用自己的神經去控制訓練,所以,對你的訓練會有不一樣的訓練效果。你也許在健身房裡會看到有人在槓鈴兩側還會增加阻力帶,這就是利用彈力帶所提供的彈性阻力,否則,你增加一片槓鈴片就可以了。

下面我們就進行一套彈力帶全身瘦身塑形訓練方案,每個動作訓練12次,循環訓練3組。

訓練動作1

① 在大腿中段位置套上一個彈力圈,雙腿向兩側撐開,比肩略寬的距離站立,雙手屈肘握拳舉在身前。

② 雙腿屈膝下蹲,在蹲到大腿與地面平行時,稍微起身站立一些,然後再下蹲下去。

訓練動作2

① 雙手支撐地面,身體俯身向下,在膝蓋上方套上彈力圈,雙腿向兩側撐開彈力圈,腳尖著地。

② 收緊核心和臀部,使上身保持平直,並平行於地面。

③ 雙手交替抬起去觸碰對側的肩部。

④ 訓練過程中注意上身保持穩定,不要在抬起一手時發生晃動。

訓練動作3

① 在雙腿的膝蓋上方套上彈力圈,與肩同寬站立,雙手屈肘舉在身前。

② 然後雙腿微屈,雙腳向兩側交替點地。

訓練動作4

① 雙手手腕上方套上彈力圈,雙手向兩側撐開彈力帶支撐地面身體俯身向下,雙腿並攏腳尖著地,收緊核心與臀部,使身體呈一條直線。

② 大臂貼緊身體,雙手屈肘將身體放低,再伸肘推高身體。

③ 注意:收緊肩胛骨,大臂貼緊身體。

在以上訓練的基礎上,你如果能夠控制自己的飲食進行健康飲食,減少碳水化合物的攝入,加強有氧運動的強度和時間,增加身體的卡路里消耗,就能更快的燃脂瘦身,堅持4-6周時間,雕塑美好瘦身材。