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如何在家高效練胸?動作不多4個就夠,刺激胸肌發展練出飽滿胸肌

在全身各個部位的訓練過程中,針對於胸部肌肉的訓練非常受歡迎,對於男士朋友們來講,胸肌是門面,飽滿的胸肌會讓他們更富有力量感,當然也是身材健碩的標志。而對於女士朋友們來講,規律的胸部訓練可以幫助我們抵抗時間所帶來的下垂問題,從而來塑造自然的胸部形態。


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那麼,在胸部訓練動作上來看,如果我們不去健身房,第一想到的可能就會是伏地挺身與臥推,但是我們又知道,對於基礎薄弱的朋友們來講,想要完成伏地挺身並不是一件容易的事情,因為我們需要把自己整個身體撐起來。而相比伏地挺身來講,臥推則會顯得簡單,因為我們可以選擇重量,可以在自己能力范圍內推起適合自己的重量,從而達到自己的訓練目的。

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而從胸部肌肉結構上來看,我們知道會分為胸肌上部、中部、下部以及中縫位,那麼在動作的選擇上,我們就應該針對於其結構選擇相對應的動作來做,一般情況下,上斜式動作主要針對於上胸部,下斜式動作主要針對於下胸部(伏地挺身反之),平式動作主要針對於中胸部,而夾胸類動作主要針對於中縫部位。

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所以,下面分享一組比較簡單的胸部訓練動作,當然這組動作主要以是平式動作來完成,我們可以根據自己的訓練目的來調整身體的傾斜角度來完成,當然如果在家沒有臥推凳的情況下,上斜式動作可以讓身體靠在具有一定高度的物體上進行,下斜式動作可以在橋式的基礎上完成。

動作一:平地啞鈴臥推

  • 仰臥在平地上,上背部及頭部貼地,雙腿屈膝分開,雙腳踩地,雙臂向兩側打開,雙手各握啞鈴舉至胸前
  • 保持身體穩定,胸部肌肉發力向上推起啞鈴至雙臂伸直,但手肘微屈
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制好速度慢慢還原至動作起始狀態

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動作二:平地啞鈴飛鳥

  • 仰臥在地面上,雙腿屈膝分開,雙腳踩實地面,上背部及頭部貼地,雙手各握啞鈴舉至胸部上方,雙臂伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,慢慢以弧形軌跡向身體兩側打開雙臂
  • 動作頂點稍停後,胸部肌肉發力帶動雙臂以弧形軌跡向上推起啞鈴,至雙臂伸直,注意此時兩只啞鈴不要相碰
  • 動作稍停收縮胸部肌肉,然後再次慢慢下落啞鈴

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動作三:平地壺鈴(啞鈴)窄距臥推

  • 仰臥在平地上,上背部及頭部貼緊地面,雙手橫臥一隻啞鈴或者壺鈴舉至胸前,雙腿分開屈膝,雙腳踩實地面
  • 保持整個身體穩定,胸部發力帶動雙臂向上推起啞鈴至雙臂伸直,注意保持手肘微屈
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制好速度慢慢還原,注意不要讓雙臂自由下落

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動作四:伏地挺身

俯身,雙臂位於身體下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直

保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與身體在45度角左右向下俯身,至胸部幾乎接觸地面,然後撐起身體還原

注意動作全程都要保持背部挺直,起身還原時雙臂不要完全伸直

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在訓練開始之前充分熱身激活胸部肌肉,然後再進行正式訓練,動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作,並且在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,對於男士朋友來講,如果能力允許可以挑戰大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,如果是以塑形為目的的女士朋友,可以選擇小重量,每個動作12-20次,最後一個伏地挺身做不到的話可以選擇跪姿方式來替代完成,每次3-5組, 訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。