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告別6個腿舉的致命錯誤!科學有效的練腿

腿部訓練有非常多的好處,除了增加腿部力量之外,強大的腿部能給身體更多支撐與穩定,通過腿部的訓練會促進身體分泌更多的生長類激素,從而促進全身肌肉增長。

告別6個腿舉的致命錯誤!科學有效的練腿

所以健身圈常說“大師練腿”,一是對腿部訓練收益的肯定,二是也說明腿部訓練比較難!

常見的腿部訓練就是各種蹲類動作,包括徒手深蹲,負重深蹲等變式動作,適合新手期的人在家中練習,因為可以徒手練習,也可以負重練習,簡單的負重用啞鈴就足夠了。

腿部的訓練也需要製定合適的訓練計劃,漫無目的訓練腿部,達不到理想的效果,關注hi運動健身微信號“hiydjs”,回复“腿”會推薦給你科學合理的訓練計劃,幫你循序漸進的鍛煉腿部肌肉。

告別6個腿舉的致命錯誤!科學有效的練腿

但今天我們要介紹的是一個高風險,但效果很好的腿部訓練動作,腿舉。

腿舉是最常見的一個腿部鍛煉方法,但腿舉和蹲舉一樣,腿舉時也容易出現各種細微,卻極其有害的姿勢錯誤。

今天就讓我們來告訴大家,如何避免出現這些錯誤!

一、向下動作時,腿收得過緊

向下動作(離心動作)時,要保持腿部持續發力,讓重量下落至你臀部即將被推離椅面時即可。做這個動作時,切忌不要讓重量降得過低。

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二、不完整的動作

確實,在推舉時,有種名為半程動作的技巧。但是,在腿舉時,如果你不按照標準做滿一個動作,你的肌肉就無法得到全面的鍛煉。

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三、腳跟未緊貼防滑擋板

有的腿舉機踏板比較小,會讓腳掌的一部分露在外面。這時,你要注意的是,一定將腳跟抵在踏板上,這樣才能維持好動作時的腿部平衡。

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四、膝蓋內收

這個錯誤在女學員中更為常見。不過,無論你性別如何,膝蓋內收都會增加受傷的危險。

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五、腳尖方向過於向內或向外

有的鍛煉教學會告訴你,腳尖向內或向外可以更好地刺激你的股四頭肌或膕繩肌。然而在推舉時,腳尖向內向外卻容易讓膝蓋承受巨大壓力並造成傷害。

你可以通過改變雙腳間距的方式來強化鍛煉你的臀大肌或膕繩肌。寬距能更好地鍛煉臀大肌和大腿內側肌肉,窄距則適合鍛煉大腿外部肌肉。

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六、腿完全伸展,導致膝關節鎖死

在推舉時,盡量伸展手臂或腿部能夠提高鍛煉效果。但是,伸展不宜過度,因為當你四肢伸展到最大程度,就會導致肌肉失去張力,讓重量完全壓迫在你的關節上。簡單來說,不要讓你的關節鎖死。腿部伸展時,讓膝蓋達到10°角即可。

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