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不會胸肌發力?這6招包你練完胸肌痛3天!

胸肌的訓練動作並不復雜,平躺,上斜,下斜推槓鈴,啞鈴,飛鳥練中縫,這些想必很多人都知道。

但是這些動作的細節,往往是大家忽略的,這也是經常有人發問,為什麼練了胸肌動作,胸肌沒感覺。甚至手臂會很快沒力。

想要找到胸肌發力的感覺,對絕大多數初接觸健身的人來說,是比較困難。

在胸肌練習動作中,要一步一步的慢慢練習,先從小重量開始,動作要慢,逐步找到胸肌發力的感覺,注意力要集中在胸肌上。

不會胸肌發力?這6招包你練完胸肌痛3天!

總結下來:

從平躺臥推開始練起,以下6點注意到了,可以很好的練習胸肌發力:

1、在你躺下的時候,要注意背部跟臥推凳緊密貼在一起,找到背靠凳子發力的感覺,腰部微微挺一點點,下方有點空隙。

2、先用輕重量,如空槓鈴桿等,先體會動作的軌跡,槓鈴下放時肩胛骨合攏,上推時,肩胛骨完全展開的感覺。

3、平板臥推時,槓鈴下放時一定要在雙乳連線的位置,不要太上也不要太下。注意把握!

4、雙手不要用力抓緊槓鈴,手指不要發大力,僅需保證槓鈴的平衡,發力的注意力要集中在胸部,感覺像是在推開重物。

5、用啞鈴臥推時,先去做下雙槓臂屈伸,然後躺下用啞鈴找找臂屈伸的感覺。最關鍵是體會肩胛骨的張合。

6、半程臥推可以幫你找到胸肌的感覺,就是推起時,推一半。

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在練習中按照這些要點,逐步找到胸肌發力的感覺,當明白了每個動作如果控制胸肌發力,整個訓練效果就出來了,練完胸肌包你痛三天。

然後就是胸肌細節打造的問題了,這就涉及到不同胸肌動作之間的搭配問題,上中下都要刺激到位,還有胸中縫等等,需要一套完整合理的健身計劃,推薦大家關注我們健身房助手微信號(hiydzs),回复“胸肌”會為你推薦科學合理的大胸訓練計劃。

下面介紹下不同的位置臥推,針對的是胸肌那些部位,方便你在按照課程訓練時候,能把注意力集中在目標肌肉上。

這樣能更好的控制肌肉發力。

上胸:

上斜啞鈴臥推

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胸肌:

啞鈴臥推

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下胸:

下斜啞鈴臥推

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胸中縫:

啞鈴飛鳥

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