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6大伏地挺身錯誤,讓胸怎麼都練不大

伏地挺身,作為一個自重健身動作,幾乎不受場地、器械等因素限制,適合各水平的小夥伴在日常訓練中使用。比如新手可練習最基礎、常規的伏地挺身,強化上肢力量;而具備一定基礎、力量較好的則可以加大難度,採用伏地挺身的進階、延伸練法,或將它與其他負重動作結合成超級組練習…

但不管採用何種方式,下面這6個常見伏地挺身錯誤一定要留心改正、避免;否則不僅無法高效刺激、強化胸肌,反而會練得傷病纏身!

01

幅度不到位

在日常健身中,由於長期重復不規范、不完整的伏地挺身動作,導致不少小夥伴連一個幅度完整的伏地挺身究竟是怎樣的,都不甚了解。這就肯定會大大削弱肌肉受力、以及最終的訓練效果!

真正幅度到位、高效准確的伏地挺身,一定要確保屈臂下放到胸部觸碰地面。然後再上推至手臂充分延展,且肩胛向兩側外展,感受到肋骨兩側前鋸肌的明顯收縮!

而下圖中的伏地挺身推起姿態,乍一看似乎毫無問題。但實際上,延展雙臂、上推到這樣兩側肩胛依舊收攏的姿態,是一個最為高頻、且最不易被察覺的錯誤。

雖然進一步推起到肩胛向兩側延展,看起來只是一個非常微不足道的小細節。但這卻是保障動作幅度100%到位,胸肌、肱三頭肌訓練效果最佳的關鍵所在!

02

手肘外翻

手肘外翻的錯誤,不光在新手身上頻頻發生;就連一些健身多年的小夥伴在每組伏地挺身最後、肌肉疲勞時,也很容易犯!此時,本應貼近身體兩側的手肘會明顯遠離身體、朝向兩側,甚至呈90度角。由此,不僅會影響動作流暢發揮,削弱胸肌、肱三頭肌受力;而且會向肩膀施加很大的壓力,加大傷病風險!

因此在日常練習時,大家一定要始終有意識地強調手肘貼近身體,朝向側後方的准確姿態。切忌過於追求數量,而忽視動作準確性!

03

身體不在一條直線上

在練習伏地挺身的過程中,如果出現「身體不在一條直線上」的錯誤,其根源往往就是核心沒有收緊、或力量缺乏。其中最常見的有2種:首先,臀部明顯抬高的錯誤姿態,會將訓練重心轉移到肩膀上。

再者就是後腰下塌、臀部位置大幅降低。不僅會妨礙動作幅度,而且容易使腰椎酸痛,加大傷病風險。

因此,如果想要胸肌、肱三頭肌最為高效的刺激強化,且保障訓練安全的話,一定要強調核心收緊,全身從頭到腳呈一條線的關鍵要領!

04

動作節奏過快

在健身房裡,想必不少小夥伴都見過節奏飛快、幅度時大時小、整體動作不太規范的伏地挺身動作吧!此時就算完成的數量再多,實際訓練效果都是大打折扣的!

與其如此,不妨適度放慢節奏,集中注意力在保障伏地挺身幅度到位、要領准確上。即使是隨著動作的熟練掌握,想要加快動作節奏,也一定要把控好度,保障整體動作質量,確保肌肉充分收縮、延展。而絕不是看似快速、但實則效率低下地重復著錯誤動作!

05

呼吸方式不准確

雖然在練習伏地挺身時,需要穩定收緊核心;但同時並不需要大家像練習大負重的深蹲、硬拉、臥推那樣,屏住呼吸完成動作。

實際上最為准確、合理的呼吸方式應該是:在屈臂下放的動作過程中,通過鼻子深深吸氣;而隨著延展手臂、上推身體,則通過嘴巴緩慢吐氣。如此養成正確呼吸的好習慣,可以進一步幫大家把控好伏地挺身節奏,提高訓練質量!

06

沒有循序漸進

隨著堅持訓練、力量進步,僅僅練習常規基礎的伏地挺身,增加動作次數、組數的方式,往往不再能滿足高效促進肌肉增長、力量提升的需求。此時,就需要小夥伴們根據自身情況,結合強度、難度更大的延伸練習方式,以確保循序漸進地高效提升!

比如穿著負重背心,或在背部放置重量片,練習負重伏地挺身。

如果感覺負重練習也很輕松的話,則可以嘗試雙手離地、或額外增加擊掌動作的增強式伏地挺身,

甚至還可進一步過渡到雙手、雙腳同步離地的進階練法。

最後,單手伏地挺身則算是眾多伏地挺身練法中,最富挑戰性的一種,小夥伴們也可以積極嘗試。

但相反的,對於那些暫時還無法完成伏地挺身,或只能做1-2個的小夥伴來說,首先選擇、結合練習更加基礎的跪姿伏地挺身,再循序漸進地過渡到常規練法,會更有利於掌握准確無誤的要領,確保高效提升肌肉力量。

但無論如何都不可盲目練習,不遵循「循序漸進」的原則,錯誤地選擇不適合自身、難度過大或過小的伏地挺身練法!