健身動起來

女性也能進行推拉蹲計劃,這樣完成「推日」訓練,讓你成長更快

女性健身可以沿用男性的健身計劃嗎?

答案是沒有問題。

雖然女性和男性可能在力量上會存在一些懸殊,但是你降低重量,同樣能和男性練習同樣的動作,來幫助自己塑造緊實的身材。

很多女性一直不敢走近器械區,因為腦海中有一個念頭:我可不能把自己練成男人!

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實際上,你可能是想多了。

因為當我們在進行訓練時,男女不同的睪酮激素分泌量也起著至關重要的作用。成年男性一般睪酮含量為14~25.4nmol/L,而女性一般為1.3~2.8nmol/L,所以女性的睪酮激素再怎麼高也不會超過男性。

另外,男女身體肌肉的快肌和慢肌比例不同,男性相對女性來說,快肌的比例天生更大,而女性則慢肌的比例大。快肌主要負責增加力量和維度,而慢肌負責增加耐力,所以男性往往可以承受更大的重量,增肌效果也相比女性更快。

所以,女性當然也應該做力量訓練,因為好的身材並不是你做有氧就能練出來的,而是應該在擼鐵中磨礪出來的。大家也不該去擔心自己練成金剛芭比怎麼辦,因為這就和很多男性怕練成施瓦辛格的想法一樣天真。

事實上,很多女性都在擼鐵,她們也並沒有變成所謂的「金剛芭比」,反而在讓自己的身材看起來更加凹凸有致,健康動人。

女性也能進行推拉蹲計劃,這樣完成「推日」訓練,讓你成長更快

下面我們來分享:關於女性健身新手如何開展自己的第一次訓練計劃。

我們推薦的計劃是進行推拉蹲訓練,這樣安排的好處在於,你可以在同一天訓練到胸,肩,肱三頭肌等3個部位(推日)。

另外,在實際健身時,很多人可能會出現一周只能練2-3次,甚至還要少的情況,這樣極易出現漏掉某個部位訓練的情況。

這也是推,拉,蹲訓練更適合新手的原因,因為你可以利用好每次去健身房訓練的機會,讓自己獲得更全面的訓練。

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接下來,我們來推薦一下適合女性訓練的推,拉,蹲訓練具體動作。

推日:主練肌群胸肌,肱三頭肌,三角肌中束(肩部)

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動作安排:

坐姿器械推胸:

使用能推15次的重量進行,每組推8-12次,完成3組。

開始時以能推20次的重量開始,進行2組20次的熱身,接著正式3組。

動作要點:首先把器械的座椅調整到合適的高度,使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可,接著調整合適自己的重量。

坐在座椅上,保持頭部,上背部和臀部都要緊貼靠背,挺胸收腹,目視正前方,雙手抓握把手,然後使胸部發力將重量向前推起,推到頂點的時候保持頂峰收縮0.5-1秒,注意頂峰時肘關節不要完全伸直,以免使肘關節受傷。然後緩緩收回,注意感受收回時的阻力對胸部肌肉的刺激。

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這個動作簡單,但有幾個需要大家注意的要點。

1.做動作的時候,軀干是保持不動的,要避免使用身體其他部位借力,使胸部肌肉平穩的發力,如果發現自己推不動記得降低配重,但不要讓身體傾斜借力。

2.向前方推動時,手臂不要完全伸展,注意保護肘關節,收回的時候控制動作要慢,以免把手的慣性對肌肉造成拉傷,收回至手肘剛剛超過或與身體平行即可。

3.注意動作的完成度,不要推到一半還沒有完全推直就開始回收,通常這種情況下是即將力竭,已經推不動了,可以降低數量但不要使動作變形。

4.注意使用胸部發力,而不是用胳膊的力量去推,正確的發力流程應該是胸肌發力傳遞到手臂,但手臂參與發力並不多,如果感覺小臂發酸試著別讓自己握太緊,可以用手掌掌根去推,能夠降低小臂借力。

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你還可以通過調整座椅高度的方式來實現對目標肌群的刺激。

常規的訓練方式主要刺激胸肌中部多一些,把座位調高一些,就會對胸大肌下部刺激更多,而座位調低些,則對胸肌上部刺激更強。

上斜啞鈴臥推:

同樣選擇能推15次的重量(4-6千克啞鈴足夠用),推8-12次,做3組。

首先平躺在上斜凳上,挺胸沉肩,雙手對握啞鈴,使啞鈴呈拋物線向內收,上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞,保持0.5-1秒,然後緩緩下落到起始位置,落點至手肘與地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

每組8-12次,做3組。

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史密斯器械臥推:

開始可以先用空杆進行,空杆也很重,等力量上去了再試著去做槓鈴臥推。

每組推8-12次,做3組。

首先平躺在臥推凳上,保持雙腿在凳子兩側保持踏實地面,收緊肩胛骨,而且在接下來的整個過程中都要收緊,接著雙手握緊槓杆,使手腕和小臂保持垂直於地面。然後推起橫杆,使槓鈴在胸部前上方,注意在頂點時肘關節不要鎖死,停留0.5-1秒後將橫杆緩慢放下來,然後再次進行。

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啞鈴推舉:

練肩部的前束和中束,新手選擇2-6千克啞鈴足夠,每組推8-12次,做3組。

保持坐姿,挺胸直背靠緊靠墊,雙手對握啞鈴向後腦勺方向做推舉動作,推至最高點時,保持肘部向內擠壓三角肌,下放啞鈴時動作盡量緩慢,且保持手垂直於地面,下放啞鈴時手離肩膀越遠越好。

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繩索下壓:

練肱三頭肌(緊致手臂,消除拜拜肉)

選擇能下拉15次的重量,每組做8-12次,做3組

首先將繩索調整至最高,選擇合適的重量,雙手各執繩索把頭,雙腳與肩同寬或略窄,保持腰背挺直,然後肱三頭肌發力將繩索向下拉動,手臂伸直不要鎖死,頂峰收縮1-2秒再次重復動作。

做動作時,盡量去做完整動作,動作中將大臂夾緊身體,身體保持穩定,盡量不要晃動。

有一個小技巧分享給大家:向下拉繩索至頂峰時,再做一個雙手拉動繩索向外掰的動作,使掌心朝下,會近一步刺激肱三頭肌收縮,下次做動作時可以嘗試一下。

女性也能進行推拉蹲計劃,這樣完成「推日」訓練,讓你成長更快

好了,本期的推日分享就是這樣了,下期我們來聊聊拉日訓練的具體安排。

我是波普董,只說你能看懂的健身知識。

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