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練腹別只會仰臥起坐了,效果差容易受傷,6個動作虐出馬甲線

文章為練腹的理論+訓練動作計劃。只想知道如何練可以直接滑到文章底部訓練動作計劃部分。

不管是男生還是女生,擁有漂亮的腹肌是每個健身愛好者的夢想。曾今看過一個街頭采訪類的視頻,視頻中主持人問不同的路過的女生,什麼樣身材的男生會吸引到你?結果大多數女生都笑著捂住嘴巴,羞澀的說「有腹肌的」。同樣,如果一個女生能夠有腹肌,那就更難得了,這樣的女生一定是非常自律,並且熱愛鍛鍊的。因為我們知道,想要腹肌顯現出來,不僅要有腹部的針對訓練,而且要有足夠低的體脂。而女生天生體脂比男性高很多,所以女生不需要過分追求分塊的腹肌,練出線條就非常好看了。

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為什麼不推薦仰臥起坐

一說到練腹肌,很多人第一反應就是仰臥起坐唄。其實我想說的是,仰臥起坐練腹部肌肉效果並不理想,同時還有很大的受傷風險。因為仰臥起坐的過程中,當你固定雙腿,抬起上身的時候,更多的參與肌肉是髂腰肌(qia)。同時如果動作不熟練,或者速度控制的不好,很容易造成腰椎和頸椎的損傷。現在很多體育類書籍都已經去除了仰臥起坐這個項目。所以建議大家也放棄這個動作。

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腹肌的各個部位如何訓練

那麼除了仰臥起坐,如何鍛鍊腹部肌肉呢?我們把腹部簡單劃分成三個部分,分別進行訓練。總之腹部的訓練就是通過捲曲的運動,將胸腔和骨盆拉向一起,要記住這個要點。

1.上腹部:主要通過各種卷腹來完成,同時可以抬高雙腳,這樣對上腹的刺激更加明顯。

2.下腹部:毫無疑問,反向卷腹。通過固定身體上半部分,利用腹部的捲曲,將骨盆拉向胸腔。

3.腹外斜肌:腹外斜肌位於軀干兩側,所以是通過各種側曲和轉體運動來鍛鍊。

好了,說了這麼多,都是偏於理論的知識。下面帶來一組腹部的訓練,全方位的訓練腹部肌肉,想要擁有馬甲線,那麼跟著計劃訓練起來吧。

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訓練動作

動作一:仰臥直腿卷腹

  • 身體仰臥在瑜伽墊上背部保持平坦貼於地面、可將雙腳抬高
  • 雙手可置於耳後或者胸前、膝蓋微微彎曲、圖示會增加難度
  • 收緊腹部,用腹部的力量抬起身體離開地面,抬起時呼氣
  • 過程中保持下背和腰部始終貼地

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動作二:仰臥舉腿

  • 仰臥,雙手置於臀部下方,保持平衡,固定上半身。
  • 雙腿並攏伸直,雙腳離地,通過下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面
  • 頂點稍停後慢慢還原,注意還原時雙腿不要著地

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動作三:仰臥側身摸腳

仰臥,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地,保持下背部著地,肩部離地,下頜微收

腹部發力轉動身體,使手盡可能靠近同側腳

頂點稍停後還原,然後再換另一側

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動作四:坐姿屈膝上舉

  • 坐在凳子或者瑜伽墊上,雙臂位於身體後側屈肘撐起上半身
  • 身體後仰月45度左右,抬起雙腿,彎曲膝蓋,讓膝蓋盡量靠近頭部
  • 感受腹部的捲曲和擠壓,然後放低雙腿,還原動作

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動作五:平板支撐左右轉髖

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方,雙腿向後伸直
  • 背部挺直,略微抬高臀部,向一側轉動髖部至動作頂點稍停,然後再轉向另一側

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動作六:仰臥交替抬腿

  • 仰臥,下背部貼地,肩部與頭部離地,覺得困難可以平躺
  • 下巴微收,頸部固定,雙臂置於身體兩側保持動作平衡
  • 雙腿伸直並交替的抬腿,注意雙腿還原時腳不要著地

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訓練原則:

  1. 建議採取HIIT的訓練方式,每個動作完成10-15次,
  2. 完成一個動作休息10-20s就開始下一個動作
  3. 一次完成所有動作為一組,組間休息1-2分鍾
  4. 每次完成3-5組,每周訓練4-6次
  5. 訓練完記得拉伸

腹部的訓練也是屬於肌肉訓練,需要及時補充蛋白質,同時要有休息。這樣肌肉才會慢慢生長。想要腹肌顯現,還有就是要有較低的體脂,這樣腹肌才能明顯,所以如果你體脂較高,即使鍛鍊很久腹肌也很難明顯,不是訓練沒有效果哦,是厚厚的脂肪蓋住了腹肌。要先減脂哦。

最後,喜歡運動的,歡迎關注我哦,每日更新各種訓練教程,和減脂計劃。

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