健身動起來

減脂一定要趁早,這5個動作每天15分鍾,輕松瘦下來

最近由於疫情的原因,健身房基本都關閉兩個多月了,大家沒事也都不怎麼出門,基本都待在家裡。在家無聊就看看劇,弄點零食吃吃,這體重也是撐撐的往上漲,眼看天越來越熱,衣服越換越薄,肥肉再也遮擋不住了,這時候都在想減肥。

沒關系,脂肪能長起來就能減下去。但是運動不能突然過猛

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沒有運動基礎的人為什麼不能劇烈運動

對於長時間沒有鍛鍊,或者沒有運動習慣的人,開始的運動千萬不能過於猛烈。因為身體有個適應的過程。網上的減肥教程有千千萬,但是並不一定適合你。教程沒有問題,是你的運動階段還沒達到。

就好比現在告訴你十米跳台的動作要領和技術要點,你敢跳嗎?敢跳也是非常危險的。

運動也是一樣,你的身體還沒到達那個運動強度,突然的運動會帶來受傷的風險。這就是為什麼很多人跑步減肥,膝蓋跑出問題了。

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沒有運動基礎的人如何鍛鍊

如果你長時間沒運動,或者沒有鍛鍊過,那麼我的建議是循序漸進的,從短時間,低強度的運動開始,隨著身體的使用慢慢加大強度。

同時不要做太過單一的運動,可是把運動時間分散到不同的運動當中,最好是能鍛鍊到身體各個部位的運動。千萬不要覺得強度不夠能不能消耗熱量,就算沒有運動基礎,從簡單入門,堅持下去也會有很好的效果。相信我堅持就會出效果。

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建議從這些動作開始訓練

下面這5個動作,不僅能有效的鍛鍊身體各個部位的主要肌群,提高肌肉的力量和耐力,同時也能有效的燃脂,採用HIIT的訓練方式能更高效的燃燒脂肪,同時動作相對簡單,比較容易堅持。鍛鍊2-4周可以換更高難度的動作,先堅持2周,可以在文章下打卡。看看你能堅持下來不。

能堅持2周就能堅持一個月,堅持一個月就能堅持一年,堅持了一年你就有運動習慣了,這個習慣會讓你受益一生。

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當然減脂期間最好備一台有測量體脂功能的體脂稱,這樣看著每天體脂的變化會有成就感,同時更加容易堅持。這里我推薦一款自用的體脂稱,價格不高,功能很強大,身體各方面的數據很全面,可以關注下哦,價格沒必要太高的,主要有記錄動態變化的功能就好。

訓練動作

動作1:開合跳10-30s

  • 主要鍛鍊心肺功能
  • 站姿跳躍,雙腳往外張開約1.5個肩膀寬,雙手盡量伸直往頭頂方向擊掌
  • 再跳一次後雙腳並攏,雙手自然下擺拍大腿兩側
  • 過程中注意身體仍要往頭頂方向延伸,盡量不要駝背重復動作
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動作2:原地勾腿跑10-30s

  • 站立姿勢腰背部挺直,目視前方,雙手放在胸前
  • 保持身體穩定,原地跑步,向後交替勾腿,最好每次都要觸碰屁股
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動作3:跪姿伏地挺身10-20次

  • 跪姿伏地挺身可以大大降低伏地挺身的難度,同時也能有效的鍛鍊到胸部和肩部的肌肉。
  • 跪姿俯臥在瑜伽墊上挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直線上
  • 手臂自然伸直垂直於地面,距離略大於肩寬
  • 向下時至大臂與地面平行,與身體兩側的夾角45度左右
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動作4:自重深蹲8-15次

  • 雙腿打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳,雙臂前平舉
  • 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
  • 注意全程保持背部,注意膝蓋與腳尖方向一致
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動作5:臀橋10-20次

  • 開始可以雙腿著地
  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於身體兩側,一條腿屈膝腳踩地,另一條腿抬起伸直,保持雙側大腿處於同一平面
  • 向上頂起臀部,至身體與大腿呈一條直線,頂點稍停後下放還原
  • 注意還原時臀部不要落實於地面
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訓練原則:

  1. 一個5個動作,一次完成多有的5個動作作為完成一組
  2. 每完成一個動作休息10-30s就開始下一個動作
  3. 完成所有動作後看自己的身體情況,休息1-2分鍾,開始下一組的訓練
  4. 每次完成3-6組,一開始3組,後期5組以上
  5. 每周訓練4-6次。堅持就有改變