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超級組手臂訓練方法,讓我兩周實現35-37的增長

如何讓手臂在過年期間增粗5cm?

粉絲六六投稿,體校學生。曾2周實現手臂35-37

首先大家要知道,肌纖維是如何生長的。

肌纖維是由成捆成捆的肌原纖維組合而成,肌肉在運作的時候是由肌原纖維里的粗肌絲和細肌絲相互運動而成,這是微觀運作,大體上看起來就是肌肉的縮短。

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而肌肉生長的原理就是肌原纖維在外界張力加大的情況下被破壞,在運動過程中產生一點點恢復,在運動之後,通過飲食和睡眠進行超量恢復,超量恢復也就是恢復並且超過在運動過程中的技能水平,從而達到增大的目的。

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即將迎來寒假這個極其奢侈的假期,學生黨的寒假在一個月左右,上班族的年假在一個禮拜左右,大多數人的寒假在十五天左右。但是大家在步入這個假期前前後後,生活習慣都會有所改變,吃的更好,睡得更香。這樣非常有利於增肌。

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大家利用好這個奢侈的假期,每天保持正常的45分鍾訓練之外,額外增加手臂訓練,肱二頭肌和肱三頭肌交替訓練,俗稱超級組。多增加這種類型訓練,大重量多次數遞減無間歇,在不大幅度增加體脂的同時,增大手臂緯度。我曾經在兩個禮拜之內,在保證飲食熱量增加的基礎之上,每個循環增加一次完整的手臂訓練,兩周後,手臂從35-37。

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這還僅僅是在每個循環額外增加一次手臂訓練,倘若你在每天正式訓練之外,在增加30分鍾大強度手臂訓練,每個循環在拿出一天單獨訓練手臂,效果絕對超乎你的想像。

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超級組訓練原則:超級組就是指連續無間隔的做兩種以上的練習動作。以此來提高訓練強度。

比如練完槓鈴彎舉後直接開始繩索下壓,然後接著槓鈴彎舉,如此反復。

訓練計劃

交替動作一:

1.反手引體向上持續做,直到力竭

注意事項:下落時身體不要完全放下,在感覺不到背闊肌拉伸時即停止,大概150度左右。在向上拉的過程中,不要太過往上,只需要略微手肘角度略微小於45度即可。這是鍛鍊肱二頭肌的動作要求

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2.屈臂撐持續做,直到力竭

注意事項:屈臂撐角度不要太開,因為是鍛鍊肱三頭肌,所以等同於肩寬是最好的選擇。在向下的過程中不必低於90度,向上的過程中需要完全打直,以加大肱三頭肌的收縮

這是超級組,無間歇完成。組數視個人情況3-6組,一組就充血很厲害的基本上三組就夠了。

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交替動作二:

1.槓鈴彎舉3rm-8rm-12rm-20rm

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2.繩索下壓5rm-8rm-12rm-15rm

利用降漸組來榨乾手臂肌肉,這是這次訓練的中心。整個過程要抓住在離心時控制速度,這是動作得重點。

同樣是超級組,無間歇。組數在6-8組

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動作三:

1牧師槓鈴彎舉10rm做三個階段

第一個階段:彎舉到手肘呈90度即可,做8次

第二個階段:從90度開始彎舉,做8次

第三個階段:全程彎舉,次數盡量做到8次

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為了減少力竭風險,不建議做碎顱機等動作(即仰臥臂屈伸),也不建議用窄距臥推。

我採用固定器械去做組,因為肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭,力量大很多,並且刺激需要全方位,所以在用固定器械的時候,可以稍微變動一下手掌的姿勢,控制在10度左右,以免受傷。

固定器械採用8rm分三個不同手掌角度去做三組即可。

此組合仍然是超級組6組。

拉伸

在做完這幾個動作之後,緩慢的做做拉伸動作,這樣有利於肌肉超量恢復。

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這樣三組超級組動作,完成時間在30-45分鍾左右,如果個人時間太長可以選擇做組數范圍內少的那個組數。

同時營養一定要到位,一定一定。

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這個手臂計劃的重點就是瘋狂刺激,瘋狂補給,瘋狂增長。

#清風健身說#