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我並不胖,就是腰腹部有贅肉咋辦?3個步驟抹平小肚腩

很多人其實看起來並不胖,身材也比較好,但是就是腰上有贅肉或者小肚子很突出。其實這說明你正處於肥胖的早期階段。有些人可能控制的好,能一直保持這種狀態。而有些人可能會隨著年齡的增加,代謝慢慢下降,脂肪會越來越多,身體就會變胖。

那為啥就小腹腰部有贅肉呢?道理很簡單,脂肪的囤積,首先會優先在腹部囤積,然後向身體兩端慢慢發展。這是人類進化過程中身體的經驗,腰腹處於身體的重心位置,脂肪囤積在這里不會破壞身體的平衡。所以減腰腹就是要求我們去消耗脂肪。脂肪少了,腰腹自然就平坦了,這時候在結合腹部的肌肉訓練,什麼馬甲線人魚線都是可以有的。

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那麼,想要減脂最簡單的道理就是平衡你每天的能量攝入。要明白自己每天需要多少熱量,基礎消耗是多少熱量,然後利用運動來消耗更多的熱量,造成每天身體的熱量缺口,這樣身體就會消耗體內儲存的能量來為身體供能,也就是燃脂。今天我們就從三個方面簡單談談如何製造身體的熱量缺口,達到消耗脂肪的目的。

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第一步:你吃進去什麼,就是什麼

我相信大家在網上一定看到各種各樣的食譜,減肥餐。可以說隨便一搜就有一大把的這類教程,但是為啥大家很難去執行呢?不是說那些食譜不正確,我想說的是食譜的方向是好的,也是科學的,但是一份食譜不能適合所有人。每個人的身高體重,生活習慣都不相同。比如有些人條件不允許每天能吃飯某些食物,比如學校食堂;又比如規定的量不夠一個身高體重很大的人吃,這樣就成了節食減肥,是不提倡的。那該怎麼辦呢?自己動手豐衣足食,自己去制定屬於自己的減肥餐。

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100克蠶豆的熱量是338大卡,100克白菜的熱量是20大卡。你吃了包100克的蠶豆(袋裝一般120-150g一包)她吃了一斤白菜,結果你攝入的熱量還是她的3倍多,而且你還餓的半死,她撐得要命。這只是一個簡單的例子,說明認識食物熱量的重要性,特別是減脂期間。

所以我建議這些想要減肥的朋友,稍微花點時間去學習下各類食物的大概熱量,然後根據自己的口味和條件,給自己制定一個簡單的食譜,這樣不僅心裡吃的有數,而且更容易執行。因為你可以多增加一些自己相對喜歡的食物。

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食物的熱量也有各種專門的軟體,或者小程序都有。可以列出自己喜歡的食物清單,然後去查詢下這些食物的熱量,然後規定自己每天吃多少。或者用其他食物代替某種食物時,能清楚需要多少的量。講來講去就是一句話,你自己明白各種食物的熱量,營養價值,你就會自然而然的控制自己,慢慢的飲食就會越來越合理,吃控制住了,減肥任務你就完成一半了。

第二步:估算自己每天的能量消耗

每天需要消耗多少熱量,要知道自己的基礎代謝率BMR。可以通過現在的體脂稱來獲得,其中就有每天的基礎代謝數據。有了基礎代謝數據之後,在結合自己每天的身體活動情況,根據比例計算出每日的能量消耗。

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也可以通過安靜代謝RMR計算公式獲得,安靜代謝率略高於基礎代謝率,兩者差別很小

  • 男性:RMR=88.362+(4.799*身高cm)+(13.397*體重kg)-(5.677*年齡)
  • 女性:RMR=447.539+(3.098*身高cm)+(9.247*體重kg)-(4.33*年齡)

這個公式根據只要有身高體重的數據就可以套用,很簡單。找個計算機可以算下自己的數據。

比如小王:男、30歲、175cm、70kg

小王的RMR=88.362+(4.799*175)+(13.397*70)-(5.677*30)=1695.667千卡

計算出來的這是安靜代謝率,就是一個人完全沒有體力活動全身放鬆的狀態下身體維持體溫和生理活動需要的能量。實際的每天熱量消耗可以這樣來估算:

  • 低強度:RMR*1.4 比如一個文員,每天幾乎都是伏案工作,沒有其他運動
  • 中低強度:RMR*1.6 比如工作中需要經常走動,或者每周有規律的低強度訓練的人
  • 中高強度:RMR*1.8 比如體力工作者,或者有中高強度訓練的人

假設小王是個文員,那麼小王每天的總能量消耗大概就是2373.933,如果攝入超過這個熱量,就會變差脂肪囤積起來。

通過這些可以簡單的計算出自己每天的消耗能量,在結合第一步估算每天食物的攝入能量,不要過量,控制熱量攝入,你就不會有多餘的能量轉化成脂肪被儲存起來了,就不會再變胖了。那麼想要減掉現有的脂肪還需要第三步,通過訓練來增加脂肪的消耗。

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第三步:用運動來增加消耗

人體每天的消耗,除了基礎代謝以外,運動也是能量消耗的主要方面。同時運動消耗的能量與肌肉活動的強度成正比。

  1. 肌肉越發達,運動消耗能量越多
  2. 體重越重,消耗越多
  3. 活動強度越大,時間越長,消耗的就越多
  4. 與動作的熟練度相反,越熟練的動作消耗越少,反而越不熟悉的動作消耗越多。

這也是為什麼一直強調減肥也要增加肌肉量,要保證每天蛋白質的攝入充足,避免肌肉流失和促進肌肉合成,肌肉含量多對於減脂有一定的促進作用。

同時要每隔一段時間就換一種減肥的運動。而不是長期一種訓練活動,這樣效果會越來越差。因為長期的單一訓練,身體會慢慢適應,技巧也會越來越嫻熟,這樣身體會不自覺的使用最節能的方式來訓練,效果就會變差,所以訓練要用不同的訓練動作組合起來訓練,這樣效果才更好。

訓練的方式有很多種,可以通過不同的動作組合來編排自己的訓練計劃

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訓練動作和訓練計劃在往期的文章中有很多,感興趣的可以關注下我哦。

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