适合女生新手练的全身训练菜单,
只用一对哑铃就可以哦!
或者两瓶矿泉水也是一样的效果
下面的这些练习能够让你紧致身材,
塑造肌肉线条
而且不用很枯燥的单独练某一个部位的肌肉,
还能消耗不少的热量,
提高代谢燃烧脂肪
控制饮食+适当有氧就能达到不错的塑形效果
赶紧练起来吧!
01
哑铃俯卧撑+划船
3-4组x6-8次
需要注意的细节,
哑铃垂直落于肩膀下方,
肘关节应靠近身体(从上方看应该是↑,而不是T)
哑铃选用六角哑铃最佳,
有平面接触地面更稳固,
对动作有难度的朋友可以降阶到
(分解)俯卧撑
3-4组x10次
+
(分解)哑铃划船
3-4组x10次
02
哑铃臂屈伸变式
3组x12次
针对手臂拜拜袖以及肩膀形态的训练
哑铃下落尽量让肘关节贴近耳朵缓慢下落
站姿即可
03
哑铃肱二头肌弯举
3组x12次
站姿即可,避免身体前后摇摆
肘关节以及大臂夹紧身体
04
负重弓箭步行走
3组x单腿8-10次
膝关节切勿超过脚尖
前-小腿垂直地面
后-大腿垂直地面
05
阿诺德推举
3组x10-12次
06
哑铃肩上深蹲
4组x10次
07
立卧撑跳-burpees
4组x15次(最短时间完成)
不包含俯卧撑的burpees
相对难度降低
可增加节奏和次数提升强度
进阶版
burpees
难度增加,
建议有一定基础者可尝试进行练习。
期间哑铃可更换重量(如果有的话)
下肢动作可增加重量。
有什么问题可以留言给我哦
一起交流哦
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