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髂腰肌太緊會導致很多問題?再不拉練就晚啦

說到身體核心力,除了腹部肌肉,髂腰肌也非常重要。因為它連接了上半身和下半身。

通過下面5個測驗,讓同學們更加了解髂腰肌。

1.髂腰肌其實並不是一塊肌肉,而是2塊肌肉的組合,其中一塊是腰大肌,另外一塊是?

正確答案: D髂肌

2.髂腰肌的作用之一是一下其中哪個?

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  1. 折疊身體向前

  2. 髖部的屈曲

  3. 穩定腰椎

  4. 外旋髖部

  5. 以上所有

正確答案:以上所有

3.以下哪個肌肉是髂腰肌的對抗肌?

  1. 闊筋膜張肌

  2. 股直肌

  3. 臀大肌

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  1. 腹直肌

  2. 腰方肌

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正確答案:臀大肌

4.腰方肌和髂腰肌一起協同穩定腰椎?

正確答案:

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5.腰大肌的某些部分和橫隔膜一樣,連接相同的一些骨骼。

正確答案:對,都連接了腰椎胸椎的一部分。

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6.哪個體式拉伸髂腰肌?

  1. 坐立前屈

  2. 站立前屈

  3. 駱駝式

  4. 樹式

  5. 輪式

  6. 駱駝式和輪式

正確答案:駱駝式和輪式

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7.在某些特定的動作,髂腰肌會導致關節卡殼或咯噠一聲。

正確答案:

當髖部屈曲同時外旋,或者髖部延展同時內旋的時候會出現。雖然可能會伴隨疼痛,但這是正常的。

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如何喚醒髂腰肌?

平時缺乏運動久坐,髂腰肌是又緊張又無力。髂腰肌太緊,會導致骨盆前傾。

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【拉伸、強壯髂腰肌】

↓↓↓

1.低位弓步

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  • 右腳在前屈膝,膝蓋對齊腳踝

  • 左膝蓋著地,雙手在身後十指交扣

  • 保持1分鐘,換邊

2.仰臥腿上提

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  • 仰臥,用瑜伽帶套在左腳掌上

  • 雙手拉緊瑜伽帶,讓腳向頭的方向靠近,保持腿伸直

  • 保持1分鐘,換邊

3.船式

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  • 坐在椅子上,背部立直,雙手向前伸直

  • 背部離開椅子背,保持1分鐘

髂腰肌太緊會導致很多問題?再不拉練就晚啦

  • 坐立,背部延展,雙手向前

  • 雙腿伸直向上,保持10次呼吸

4.高位弓步

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  • 可以找牆輔助幫助髖部擺正

  • 左膝蓋對齊腳踝,右腿伸直,腳跟上提

  • 腹部內收,雙手向上延展,保持10次呼吸

5.橋式

髂腰肌太緊會導致很多問題?再不拉練就晚啦

  • 仰臥,彎曲膝蓋,腳對齊膝蓋

  • 在大腿內側和腳掌內側夾磚塊

  • 腹部內收,臀部上提,雙手掌心朝上

  • 保持1分鐘


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